måndag 8 februari 2016

Träningsvärk

Nackdelen med att ha kommit igång med styrketräningen är att jag går runt med ständig träningsvärk. Förra veckan värst värk i armarna av alla ställen. Misstänker att det berordde på onsdagens parövning när vi skulle försöka dra omkull varandra med ena armen och samtidigt hålla balansen. Jag bröt höger hand i december och har därför tagit det lite lugnt med just armövningar. Och pga skadan körde jag endast en gång med höger arm och 3 gånger med vänster. Gissa vilken arm som kändes mest? Just det, höger!

Känns i alla fall bra att äntligen kunna träna normalt igen. i måndags testade jag att göra armhävningar för första gången. Det gick bra (även om det var ett ben i handen jag bröt så blev handleden väldigt försvagad av att vara i gips i ca 1 månad) och uppenbarligen gick det bra att köra den där parövningen också. Härligt!

Kroppen är verkligen fantastisk. Tar vi hand om den, ger den sömn, bra mat och motion (utan att överdriva) så kommer kroppen att tacka oss genom att hålla länge och läka fort när eller om vi skadar oss.

Tänkte att jag skulle dela med mig av mina styrketräningsprogram. För mig har dessa funkat jätte bra. Det stärker bålen och magen (vilket jag verkligen ständigt behöver jobba med eftersom jag har ett instabilt bäcken och ett bråck i magmuskulaturen efter mina graviditeter) och ger även extra benstyrka och balans vilket vi löpare alltid är i ständigt behov av. Kopiera gärna!

Måndagsträningen:
Jag utgår i från dessa övningar:
http://www.runday.se/rundays-julkalender-2015/

Men har ändrat antal repititioner allt eftersom jag blir starkare. Jag lägger lite extra krut på de övningar som jag känner är tuffa. Jätte kul att se att man utvecklas! Till exempel var övningen "Bicycles" fruktansvärd första gångerna och jag nådde inte armbågarna mot knäna, men nu är det inga problem!

Efter passet brukar jag köra en stretch av höftböjaren:
Stå med ena knät i golvet och det andra böjt i 90 grader. Pressa fram höften genom att spänna skinkan. Hålla så i 20 sekunder och sedan gunga 20 gånger med samma ben. Byt ben och gör likadant på andra sidan., Upprepa totalt 3 gånger per ben.

Därefter brukar jag göra lite andra stretchövningar lite improviserat.


Torsdagsträningen:

Då kör jag ett cirkelprogram som jag hittat i ett gammalt nummer av tidiningen Iform. Det är 12 övningar som jag kör 30 sekunder per övning ca 10 sekunders vila mellan varje och 4 varv.

1: Jumping jacks
2: Jägarvila (90 grader)
3: Plankan
4: Armhävningar
5: Höga knän
6: utfall (jag brukar köra polymetriska vilket innebär att man hoppar vid byte av ben)
7: Bicycles (samma som i måndagsprogrammet)
8: Armhävning där man mellan varje pushup vänder upp kroppen åt sidan och sträcker upp ena handen/armen, växelvis höger och vänster.
9: Step up (använd en pall eller en stol)
10: Dips (men nu när jag är svag i handleden kör jag ryggresning med bollen istället).
11: Höftlyft
12: sidoplanka (15 sekunder per sida).

Även efter detta pass kör jag stretch för höftböjaren och lite andra stretchövningar.

Lycka till!

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar