måndag 22 februari 2016

Motivation

Jag lider inte på något sätt brist på motivation just nu. Men jag jobbar även aktivt för att bibehålla motivationen.

Motivation är inget som bara kommer och stannar för alltid. Inte för mig i alla fall.

Endel motiveras av att ha mål och delmål. Själv kan jag dock bli stressad av att mål uppsatta, och känner jag mig stressad blir det ju inte så kul att springa. Så för mig handlar löpningen mycket om att vara kravlös och att hitta variation i träningen för att hålla motivationen uppe. Blir allt för "samma lika" hela tiden ledsnar jag. Jag är även en "period-människa". Jag kan lätt snöa in på saker i perioder och då gäller det att ändå variera mig (för, ja, annars försvinner motivationen när jag börjar ledsna).

Mina bästa tips för variation i löpningen är just nu:

Att lyssna på poddar under löprundan! För det första behöver man ju inte alltid lyssna på en pod, men kanske när man ska köra ett lugnt distanspass eller man inte hittar någon rolig slinga att springa på. Då kan en intressant pod lyfta hela löpturen. Mina favoritpoddar är: Maratonpodden (mycket intressanta gäster och avsnitten brukar vara ganska lagom långa, runt 1 timme), Träningspoden med Lofsan och Jessica Almenäs (underhållande babbel om träning i allmänhet och löpning och styrketräning i synnerhet och en massa annat. avsnitten brukar vara mellan 45-60 minuter), Sunshinepoden (pod med intervjuer av inspirerande människor, lyssna tex till avsnittet med Tilde de Paula).

Ett annat tips är att göra inspirerande spellistor på spotify. Det behöver ju inte vara listor med 180 BPM (beats per minute) som ofta rekommenderas för att det ska vara lättare att hålla en hög stegfrekvens (vilket iofs kan vara nog så inspirerande vissa pass), Gör en lista med låtar du gillar och blir glad av! De funkar alltid att springa till även om det är en ballad.

Spring på olika underlag. Jag har skrivit det förr och gör det igen. Man måste inte vara "antingen skogslöpare eller asfaltslöpare". Det går alldelse utmärkt att vara "allt-löpare". Jag springer både asfalt, skogsvägar, skogsstigar pch elljusspår. Omväxling förnöjer. Så är det bara.

Man kan också variera sig genom att köära olika löpningsupplägg. Jag kan bli väldigt inspirerad om jag hör om något upplägg för intervaller eller fartlek. Jag gillar egentligen inte intervaller, men om jag får styra över intervallerna själv så går det bättre (jag är nog lite i behov av att vara i kontroll). Våga testa att t ex köra intervaller på bana. Förvånadsvärt kul om man andan faller på! Te x spring i tröskelfart på långsträckorna och joggvila/gå i rundsvängarna, kanske 10 gånger. Ett jättebra pass (lä'gg såklart till upp och nerjogg). Eller kör lite fartlek. Kommer du in i en bra feeling under rundan. Öka farten en stund och sakta sedan in. Öka igen och kör så länge du orkar och ja, imporvisera! Det är DU som, bestämmer!

Mitt fjärde och sista tips är att springa med en hund. Det är faktiskt väldigt roligt. Oavsett om du har en hund som drar eller en som bara springer med. Fokus flyttas från dig din löpning för du måste ha koll på hunden. Och hunden är ett fantastiskt sällskap, särskilt på skogsturer, Har du ingen hund kanske det finns någon du kan låna? De flesta hundägare säger inte nej till lite extra rastning av hunden. ;-)

På återsseende!

fredag 12 februari 2016

Styrka, rörlighetsträning och ...yoga?

Som löpare är det lätt att liksom fastna i just löpning. Men läser man om löpning och träning hör man allt oftare att det är viktigt med alternativ träning. Framförallt är det viktigt med styrketräning, men  rörlighetsträning och yoga börjar också bli allt mer populärt bland löpare. Ska man tro vissa träningsprofiler ska yoga vara rena mirakelmedlet för oss löpare. Framförallt för att förebygga skador men också för att bli både starkare och smidigare. 

Jag är kluven till detta med yoga. Jag förstår tanken med att sträcka ut leder och muskler och att andas lugnt och koncenrerat för att kunna fokusera på att göra övningen rätt (om du har provat yoga så vet du att ställningarna kan vara ordentligt utmanande och stor koncentration behövs för att inte ramla ihop i en hög av ben och andra kroppsdelar). 

Men det finns en annan sida av yogan. Den andliga, religiösa delen. Jag har personligen väldigt svårt för den delen eftersom jag är kristen. Yoga bygger på hinduismen. I Wikipedia beskrivs yoga så här:  

Yoga är ett grundläggande begrepp i indisk filosofi, psykologi och religion och var i äldre indisk tradition beteckning på ett flertal olika fysiska och kontemplativa tekniker.

Som kristen har jag en annan trosuppfattning. En tolkning av ursprungsbetydelsen av yogan är att yogan är ett rörelsemönster för att förbinda eller sammanfoga den mänskliga själen (atman) med världssjälen (Brahman). Detta kommer från hinduismen. Eftersom jag är kristen tror jag naturligtvis inte på detta med själens förrening med världssjälen. Och då kan ju tyckas att det inte spelar någon roll. Övningarna kan man väl göra ändå? Enbart för att det är bra rörelseträning och skadeförebyggande. 

Visst kan man resonera så. Och i viss mån tänker jag ju att det för mig inte har någon religiös betydelse att tex stå i "hunden" eller göra "duvan" och då är det ok. 

Men helt oproblematiskt tycker jag inte att det är. För försvinner det religiösa inslaget bara för att jag inte tror på det? Försvinner Gud bara för att det finns människor som inte tror på honom? 

Att jag är kristen innebär att jag vill leva som Bibeln lär. Jag vill att allt jag gör ska syfta till att förhärliga Gud och eftersom jag älskar Jesus vill jag inte vara "otrogen" genom att flörta med andra religioner. 

Om du som läser detta inte är troende kan detta kanske verkar lite konstigt. Det förstår jag. Och jag är som sagt själv inte riktigt säker på var jag står i frågan om man som kristen kan träna yoga. 

Men jag vill ju bli smidigare och starkare. Har faktiskt testat att googla på rörlighetsövningar istället och visst får man upp många träffar. Men de flesta rörelser kommer ju från yogan. Så då är jag tillbaka på ruta ett. 

Någon mer som haft liknande funderingar? Kan man skilja yogans religiösa del helt från den rent träningsmässiga delen?

torsdag 11 februari 2016

Humörsvängningar

Igår var jag allt annat än en trevlig person.

Det började med att jag satt i bilkö på väg till jobbet och fick ett sms som gjorde mig mycket irriterad. Riktigt kände hur pulsen steg (inte lika trevligt när det beror på irritation och inte en härligt seg backe!).

Nåja, kom till jobbet och gjorde vad jag skulle. Gjorde mitt bästa för att vara trevlig men var arg, frusterad och extremt omotiverad. Det hände lite grejer under dagen också som spädde på mitt dåliga humör och när jag var på väg hem bestämde jag mig för att ta en springtur.

Det ska sägas att en springtur inte alls kändes lockande. Snöslask och regn. Och ganska kallt. Inte precis mitt favoritväder. Men i vanliga fall brukar inte det bekomma mig så mycket. Jag är van att springa i ur och skur.

Gav mig i alla fall ut. Mest för att jag ju så väl vet att humöret brukar bli bättre av en springtur. Jag tog med mig Frost också. Han har inte fått så mycket motion de senaste dagarna så det var minst sagt välbehövligt för honom.

Till en början var Frost inte alls intresserad av att springa. Jag fick mer eller mindre släpa honom längs gatorna. Strax fick jag håll också (vilket jag inte brukar få, kan det ha att göra med att jag ätit kolhydrater de senaste dagarna? Jag brukar annars ligga lågt i kolhydrater...). Tänkte först ta ett par varv i elljusspåret men där var det så slaskigt och halt att det var med livet som insats som jag halkade framåt där (hade valt fel skor, mina blankslitna altra fick inte just nåt fäste i den terrängen).

Så, jag tog mig upp till cykelvägen igen. Frost började lite smått att fatta att det var springa vi skulle göra. Mitt håll började ge med sig. Mot slutet av turen kom en skön sträcka med svagt utför, snö- och halkfri cykelbana och några riktigt bra låtar i luarna. Jag drog på. Det kändes bra, så jag körde lite fartlek och öste på och saktade in lite om vartannat. Frost verkade tycka detta var en mycket roligare form av löpning och hakade glatt på mina spurter. Äntligen kom flytet! Dagen med det usla humöret höll verkligen på att ta en ny vändning.

Väl hemma igen (rejält blöt men väldigt glad) skulle jag bara kolla i klockan hur långt jag sprungit och vad jag hållit för fart i slutet där jag fick sån feeling. Döm om min förvåning och irritation när klockan visar 200 meter! Fick ett smått spel på att tekniken inte ska funka JUST IDAG! Men besinnande mig efter en stund. Kollade i ett kartprogram hur lång rundan varit (11,5 km ungefär) och endorfinerna från springturen började ta över igen.

Hur snabbt jag faktiskt sprang lär jag aldrig få veta. Men jag kan ju roa mig med tanken att det antagligen var pb på 500 meter eller så. Och idag är jag mitt vanliga jag igen. Glad, pigg, effektiv och framförallt motiverad!

Det är inte klokt vad en springtur kan göra för humöret. Särskilt när det usla humöret jag led av igår antagligen bottnade i löpabstinens. Jag har vilat fler dagar den senaste veckan än jag brukar (tränar normalt nästan varje dag). Det är tydligen inte min kropp van vid,

Så, hedan efter får jag se till att inte vila för ofta. För både min och mina medmänniskors välbefinnandes skull!

måndag 8 februari 2016

Träningsvärk

Nackdelen med att ha kommit igång med styrketräningen är att jag går runt med ständig träningsvärk. Förra veckan värst värk i armarna av alla ställen. Misstänker att det berordde på onsdagens parövning när vi skulle försöka dra omkull varandra med ena armen och samtidigt hålla balansen. Jag bröt höger hand i december och har därför tagit det lite lugnt med just armövningar. Och pga skadan körde jag endast en gång med höger arm och 3 gånger med vänster. Gissa vilken arm som kändes mest? Just det, höger!

Känns i alla fall bra att äntligen kunna träna normalt igen. i måndags testade jag att göra armhävningar för första gången. Det gick bra (även om det var ett ben i handen jag bröt så blev handleden väldigt försvagad av att vara i gips i ca 1 månad) och uppenbarligen gick det bra att köra den där parövningen också. Härligt!

Kroppen är verkligen fantastisk. Tar vi hand om den, ger den sömn, bra mat och motion (utan att överdriva) så kommer kroppen att tacka oss genom att hålla länge och läka fort när eller om vi skadar oss.

Tänkte att jag skulle dela med mig av mina styrketräningsprogram. För mig har dessa funkat jätte bra. Det stärker bålen och magen (vilket jag verkligen ständigt behöver jobba med eftersom jag har ett instabilt bäcken och ett bråck i magmuskulaturen efter mina graviditeter) och ger även extra benstyrka och balans vilket vi löpare alltid är i ständigt behov av. Kopiera gärna!

Måndagsträningen:
Jag utgår i från dessa övningar:
http://www.runday.se/rundays-julkalender-2015/

Men har ändrat antal repititioner allt eftersom jag blir starkare. Jag lägger lite extra krut på de övningar som jag känner är tuffa. Jätte kul att se att man utvecklas! Till exempel var övningen "Bicycles" fruktansvärd första gångerna och jag nådde inte armbågarna mot knäna, men nu är det inga problem!

Efter passet brukar jag köra en stretch av höftböjaren:
Stå med ena knät i golvet och det andra böjt i 90 grader. Pressa fram höften genom att spänna skinkan. Hålla så i 20 sekunder och sedan gunga 20 gånger med samma ben. Byt ben och gör likadant på andra sidan., Upprepa totalt 3 gånger per ben.

Därefter brukar jag göra lite andra stretchövningar lite improviserat.


Torsdagsträningen:

Då kör jag ett cirkelprogram som jag hittat i ett gammalt nummer av tidiningen Iform. Det är 12 övningar som jag kör 30 sekunder per övning ca 10 sekunders vila mellan varje och 4 varv.

1: Jumping jacks
2: Jägarvila (90 grader)
3: Plankan
4: Armhävningar
5: Höga knän
6: utfall (jag brukar köra polymetriska vilket innebär att man hoppar vid byte av ben)
7: Bicycles (samma som i måndagsprogrammet)
8: Armhävning där man mellan varje pushup vänder upp kroppen åt sidan och sträcker upp ena handen/armen, växelvis höger och vänster.
9: Step up (använd en pall eller en stol)
10: Dips (men nu när jag är svag i handleden kör jag ryggresning med bollen istället).
11: Höftlyft
12: sidoplanka (15 sekunder per sida).

Även efter detta pass kör jag stretch för höftböjaren och lite andra stretchövningar.

Lycka till!

torsdag 4 februari 2016

Löpstyrka och mål

Jag brukar egentligen inte ägna mig åt att avlägga en massa nyårslöften. Men, jag gillar att sätta upp små utmaningar eller mål inför det nya året.

I år ligger en stor utmaning framför. Ultravasan.  90 km löpning i mestadels terräng. Jag kanske är naiv men jag tror att jag kommer att klara det galant! Som alltid tänker jag: Hur svårt kan det vara?  Jag är envis som synden och att nöta på lugnt och långt är ju det jag gillar mest. Jag har bara som mål att ta faktiskt ta mig i mål. Jätte gärna under 11 timmar men vet inte om det är ett rimligt mål.

Jag är dock inte helt dum i huvudet.  Jag fattar att det krävs lite förberedelser och träning. Så, en bra början tänker jag är att jobba upp styrkan i kroppen med fokus på bål och balans. Det har alltid varit min akilleshäl. Styrketräning är ju så tråkigt! Men, sedan nyår, och faktiskt redan innan dess, har jag och Tomas börjat köra styrketräning hemma tillsammans. Och de senaste veckorna har det faktiskt blivit två gånger i veckan.  Det blir mycket roligare att träna tillsammans. Och det är inspirerande att se att jag faktiskt blir starkare. Så ett av årets utmaningar blir att få in en regelbundenhet i styrketräningen. Det kommer att göra mig mer uthållig och det är ju också skadeförebyggande.

Det andra målet blir att få in fler långa långpass. Hittills i min träning har jag mest bara kört på känn. Sprungit när och hur jag vill och det har för det mesta varit lust-styrt. Så kommer jag att fortsätta men ta medvetna val att planera in långa härliga Långturer i vår och sommar.

Det där med att följa program och filosofier har aldrig legat för mig. Jag springer lite som jag vill och det har fungerat bra hittills. Så det tredje målet för i år är att lyssna på kroppen och låta löpningen bli vad den blir utifrån vad jag för tillfället känner motivation inför.

Jag tror att 2016 blir ett fantastiskt år!

En löpares ambivalens

Igår sken solen. Jag hade möjlighet att gå tidigare från jobbet och därmed hinna springa lite i dagsljus. Skyndade mig iväg och började springa "milen" i Öxnehaga (motionsspår). Kom under turens gång på att jag stuckit i väg alldeles för tidigt. Hade nämnligen även planerat att vara med på Team nordic trail träningen kl 18:30 och hade ingen möjlighet att åka hem emellan. Så, jag bestämde mig för att spirnga lite längre. Jag kunde ju inte gärna sitta och och bli både stel och kall i väntan på TNT, likabra att hålla sig i rörelse. Så jag sprang 5:an också, och elljusspåret. Tog det väldigt lugnt och hade väl inte världens bästa krut i benen mot slutet så jag stoppade klockan och gick in i Öxnegården för att värma mig innan TNT. En dryg halvtimme kvar. Kom på att jag både ätit och druckit dåligt innan. Jag och min impulsivitet!

Nåja, det får gå.

När det var dags för korta intervaller  med TNT kände jag mig allt annat än pigg. Sega ben, frusen och ganska energilös. Men jag kämpade på ändå. Funderade på varför egentligen. För att jag liksom hade planerat det? Ja, antagligen. Passet var tufft med först 10 stycken 70:20 intervaller (springa 70 sekunder, vila 20). Tuffare än det låter. Sedan lite parövningar och nerjogg. Kände mig ändå rätt ok på väg hem, men efter duschen dippade jag ordentligt. Blev illamående och fick kväljningar. Kände mig trött och matt. Och fick vansinnigt ont i huvudet. Blev nästan rädd att jag höll på bli sjuk. Men, jag tror detta stavas energibrist. Hade ätit dåligt på lunchen också pga att maten nästan var slut när jag kom till matsalen.

Tomas hade ordnat en fantastisk middag. Hamburgare med alla tillbehör man kan tänka sig. Så jag kämpade på med att få i mig. Det tog tid. Men åt nästan hela portionen. Tog sedan en huvudvärkstablett och gick och la mig.

I morse var jag mitt vanliga jag igen. Kände igår att jag nog skulle vila helt idag. Har faktiskt när jag tänker efter tränat varje dag de senaste 2 veckorna så vila är ju verkligen på sin plats!

Men så skiner solen. Temperaturen runt 0 grader och jag blickar ut över Vättern från mitt jobb och tänker: Åh vad härligt det skulle vara med en spirngtur!

Gårdagens vedermödor redan glömda uppenbarligen.