onsdag 26 oktober 2016

Träningsprogram del 2

Nu har det gått några veckor sedan jag började med mitt träningsprogram. Jag har verkligen försökt följa det. Så tillvida att jag kört passen i programmet, men jag har sprungit fler pass. De korta intervallerna är väl det pass jag tycker är jobbigast. Jag har egentligen aldrig gillat intervaller, men jag tror att det kan vara bra att köra det lite då och då för att få upp farten och konditionen.

De långa intervallerna har inte känts särskilt tuffa. Men däremot svåra! I de långa intervallerna ska man hålla en viss fart i x antal minuter. Jag som är van att springa på känn har väldigt svårt för det. När jag ska tänka på att springa i en viss fart går det tydligen fortare än det är tänkt. Jag blir liksom rädd att hamna på en lägre fart än det är sagt så jag pressar nog på lite extra. De passen har snarare blivit något av tempopass eller fartlek.

Så har vi då långpassen. Nu är det inte ens i närheten av att vara riktiga långpass ännu, eftersom de längsta passen varit att springa i 40 minuter så långsamt som möjligt. Varken svårt eller särskilt jobbigt.

De "extra"passen har varit pass jag velat springa ändå, dels något pass med maken, något pass med hunden, sociala löpningsevent och korta lugna "väcka kroppen" pass.


Jag tror det har varit nyttigt för mig att köra så varierat. Jag har lärt mig endel om hur jag funkar. Men något som förbryllar mig är hur långsam jag blivit. Jag menar, förr kunde jag inte springa långsammare än 6:30 fart och då ansträngde jag mig för att springa sakta. Nu hamnar jag LÄTT i 7-takt typ! Med ungefär samma ansträngningsnivå där jag förr sprang 6:30. Inte så himla stor skillnad egentligen kanske och det kanske kan förklaras med att jag ju varit skadad och haft en månads löpuppehåll i september.

Hur som helst är det skönt att vara igång igen. Men jag har börjat fundera på att ge upp träningsprogrammet. I alla fall de korta intervallerna. Och det är inte för att jag tycker de är så himla jobbiga (för det är de!) utan för att jag fått känningar i knät efter de båda sista intervallpassen.

Kanske tar jag i för mycket i intervallerna och tappar tekniken. Istället tänkte jag lägga in ett backpass i veckan. 45 minuter upp och ner för en slalombacke borde väl ge någon form av effekt?

Ska jag klara det lär jag behöva riktigt peppig musik i lurarna, så, någon som har tips på en bra spellista på spotify?


torsdag 13 oktober 2016

Boktips!

Nu kanske inte alla är lika nördigt intresserade av hälsa och träning som jag är. Men om du är det, eller kanske bara vill få lite fler argument till varför det är bra att träna regelbundet, rekomenderar jag att läsa eller kanske allra helst lyssna på denna bok:



Boken jag pratar om är "Hjärnstark" av Anders Hansen. Den beskriver hur hjärnan stärks av fysisk aktivitet.

Just nu lyssnar jag den på mina lugnare löprundor. Ni vet, de där när man bara mysspringer. Jag måste säga att det känns väldigt bra att lyssna på den här boken medan man springer. Författaren går igenom den ena fördelen av fysisk aktivitet efter den andra. Och jag sträcker på mig där i löpspåret. För när jag springer tränar jag inte bara mina ben, min kondition eller mina lungor och syreupptagningsförmågan. Nej, jag tränar även min hjärna! Jag blir hjärnstark! Plötsligt vill jag skrika ut till alla som spenderar timmar i Tv-soffan. "Men RÖR på er! Er framtid hänger på det!" "Låt inte era barn spendera timmar framför dator/Tv. Ge dem en bättre framtid, få dem att RÖRA PÅ SIG!"

I morse lyssnade jag på kapitlet om fysisk aktivitet och koncentration. Här gås det igenom vad som gör att vi kan koncentera oss, eller "sovra" bland alla intryck som vi utsätts för. Därefter belyser författaren hur fysisk aktivitet påverkar just detta. Som ni förstår kan fysisk aktivitet höja vår förmåga att koncentera oss,

Han beskriver även olika studier, där man testat att låta skolbarn ha pulshöjande aktivitet i 30 minuter varje morgon innan skolan. Resultaten är lysande! Alla barn påverkades i en positiv riktigt när det kom till inlärning och koncentration. Men de som verkar ha mest nytta av detta är barn med koncentrationssvårigheter, eller adhd liknande besvär. Att antalet barn med övervikt sjönk var en ren bonus.

Detta är ingeting nytt. Forskningen har visat på detta under flera år. Men ändå hänger inte den svenska skolan med. Vi ligger långt efter många andra länder där varje dag påbörjas med gymnastik på skolgården. Jag kan inte låta bli att fundera över vad som skulle hända om alla skolor började med detta. Visst, det skulle ta tid, det skulle krävas resurser. men är inte morgondagens vuxna värda det? Och, skulle vi inte få mångdubbelt igen?

På många håll sliter lärarna sitt hår. Antalet barn som har problem med inlärning och koncentration bara ökar, medan resursrlärarna lyser med sin frånvaro och propblemen tilltar.

Vad skulle hända om vi införde obligatorisk pulshöjande aktivitet för ALLA varje skoldag?
Jag skulle vädligt gärna vilja ta reda på det...

Tror ni jag får igenom det på skolan där jag jobbar?

tisdag 11 oktober 2016

Fördelar med löpning

Alltså, att löping i sig är bra för typ allt det vet vi ju redan.

Det är bra för
1) minnet,
2) för hjärnans "formbarhet" (Om du undrar vad jag menar här råder jag dig att läsa boken "Hjärnstark")
3) för konditionen
4) för sömnen
5) för vikten
6) för (eller snarare mot) stress
7) för nedvarvning
8) för en känsla av oövervinnerlighet

Osv.


En annan lite otippd positiv bieffekt har jag upplevt de senaste dagarna. Jag skrev ju i senaste inlägget att jag är en ostrukturerad person som nog skulle må bra av lite mer struktur i vardagen. Som ett led i det började jag planera min träning.

Jag har börjat skriva upp i min google-kalender alla träningspass för veckan som kommer. Detta gör jag någon gång under söndagen. Med funktionen "påminnelse" hoppar det upp varje morgon på telefonen vad som är planen för just den dagen. Känns mycket roligt och inspirerande! Kan kanske vara nyhetens behag, men efter drygt en vecka med träningen i mobilen tycker jag att det verkar lovande. Att ha planerat veckans alla pass gör mig mindre stressad. Jag behöver inte fundera över var jag ska klämma in det tänkta passet utan jag fokuserar bara på dagens uppgift och eftersom passen är planerade har jag ju planerat efter hur veckan ser ut, med övriga aktiviteter och "måsten".

Spontana löpturer när andan faller på är förövrigt tillåtet. I den mån jag tror att mitt knä klarar det och jag är tillräckligt återhämtad.

Att jag känner att det är skönt med struktur i löpningen/träningen har gjort att jag funderat över hur jag ska kunna strukturera upp jobbet bättre. Jag har länge tänkt att det skulle vara skönt att ha dagarna planerade. Att boka in elevbesöken i förväg och inte bli stressad av att inte hinna ta de kontrollelever jag tänkt eftersom det kommer andra saker emellan hela tiden.

Jag har däremot inte kommit på hur jag ska göra. Fram till nu. Jag bestämde mig helt enkelt för att eleverna i åk 5 och 6 är tillräckligt stora för att komma på bokade tider. Jag har bokat dem i min kalender och bett lärare dela ut kallelser. Testade detta för första gången i går och trodde nog inte att alla skulle dyka upp (det är anledningen till att jag inte gjort såhär tidigare, risken att jag blir sittande på rummet utan att eleverna dyker upp) men döm om min förvåning. Alla kom! På rätt tid!

Det effektiviserade min dag enormt! Plötsligt hade jag fått mer gjort än jag brukar och inte varit det minsta stressad. Färre steg under dagen dock, eftersom jag inte behövt springa runt och leta efter eleverna. Men det kan det vara värt.

Så, det jag vill säga med detta inlägg är att löpningen i sig såklart har många positiva effekter på hälsan, men för mig har det även hjälpt mig att effektivisera jobbet så att stressen minskar och mer blir gjort.

Ja, är inte detta ett "halleluja-moment" så säg!

söndag 2 oktober 2016

Träningsprogram

Medan jag har löp-vilat pga mitt besvärliga knä har jag funderat en hel del. Jag vill naturligtvis förebygga att jag skadar mig igen, samtidigt som jag vill bli en bättre löpare. Jag vill kunna njuta av långa löprundor med andra löpare, utan att alltid känna mig hopplöst långsammast. För det mesta bryr jag mig inte så mycket om hur fort det går när jag springer själv, men det finns så många andra trevliga löpare som jag gärna vill springa med, men för att inte känna att jag sinkar dem för mycket behöver jag bli lite snabbare. Sen vill jag ju såklart att mina ben och min kropp ska bli så van vid löpning att jag inte går sönder av att springa ultra. Ultra är tveklöst meningen med löpning. För mig i alla fall. Trots att knät gjorde fruktansvärt ont under ultravasan är det ändå ett av mina bästa löparminnen. Jag vill kunna njuta av så långa lopp!

Tankarna har gått till att kanske köra något träningsprogram. Jag är ganska ostrukturerad som person, jag får saker gjorda osv, men inte alltid helt strukturerat. Jag jobbar på att bli bättre på det och som en del i det kanske jag ska börja strukturera upp min löpning också. Det är med blandade känslor jag börjar planera för att följa ett träningsprogram. Jag gillar att vara spontan. Jag ogillar att planera och om jag känner mig för styrd får jag lätt lite panik.

Men. jag har ju testat att bara springa och träna på känn. Gjort det jag för dagen känt för. Hoppat på alla lopp som jag tyckt verkat roliga. Och vi vet ju alla hur det gick. Knät gick liksom sönder lite. Och det är ju inte bra. Sedan Hallands ultra i juni har jag inte kunnat springa varken så långt eller så mycket som jag vill. Därför har jag bestämt mig för att jag nog trots allt måste planera lite bättre!

För att ha något att utgå ifrån har jag bestämt mig för att utgå ifrån ett träningsprogram ur boken "Stora löparboken för kvinnor". Jag tror att nivå 3 i programmet för 42 km passar mig. Passet innehåller ett intervallpass i veckan, ett tröskelpass och ett långpass. Utöver det ska man träna styrka minst en gång i veckan (men när man läser det finstilta är det ju tre styrkepass man ska köra... det blir ju 3 styrkepass i veckan!).

Jag tänker inte följa programmet till punkt och pricka. Jag ser det mer som inspiration och något att utgå ifrån. Långpassen kommer jag på sikt att göra längre än det står i boken. Tränar man för ultra är långpassen det absolut viktigaste (och roligaste!). Det är även möjligt att jag byter ut något intervallpass till distans. Dessutom kommer jag att lägga till något pass per vecka. Att bara springa 3 gånger i veckan kommer ge mig abstinens, så det lär bli mer. Men, till att börja med, nu när jag försöker bygga upp styrkan i bäcken och knän igen, tror jag att början på programmet är riktigt bra. Och medan passen är ganska lätta och korta (det är de de första veckorna av programmet) kommer jag att träna styrka minst 2 gånger i veckan och även cykla. Att träna mer varierat borde göra att kroppen klarar mer träning och att jag blir mer "allround stark". Ja, det är planen för nu.

Let´s see how it goes!