lördag 22 april 2017

Varför gör jag det här egentligen?

Jag har ju haft en period med en del skador den senaste tiden. Överbelastningsskada i vänster knä i somras och nu känningar av löparknä i höger knä. Detta har ju såklart gjort att jag analyserat (antagligen alldeles för mycket) mina träning och varför jag egentligen envisas med att springa så långt. Jag var ju aldrig skadad innan jag började snegla på ultra...


Jag älskar att springa lopp. Att stå på startlinjen, springa och nå målet. Känna adrenalinet rusa i ådrorna. Det är därför jag springer.  Men om jag går sönder av att springa ultra långt, så pass att jag får stå över de kortare (och ack så roliga) loppen. Är det värt det då? Är det inte kanske bättre att fokusera på att springa kortare lopp, känna sötman i att tävla oftare och ändå kunna springa på ungefär som vanligt resten av tiden?

Men, samtidigt har jag ju faktiskt blivit lite äldre. Jag börjar inse att jag inte är 22 längre (som sjukgymnasten lite fint försökte säga). Att muskelmassan går tillbaka och att man behöver styrketräna en hel del bara för att behålla den styrkan man redan har trodde jag nog låg långt i framtiden, men plötsligt inser jag att när de pratar om 30-40 åringar, vänta här nu, det är ju JAG?! Hur gick det till?

Det är ju NU! Det är ju NU jag måste styrketräna för att behålla styrkan och ännu mer för att bygga styrka! Samtidigt som återhämtningen kanske är något längre än den var när jag var 25.

Svaret på de här funderingarna är nog att jag inte är riktigt redo att ge upp ultra. Jag vill verkligen springa långt. Jag vill även springa kortare lopp, men med rätt träning borde kroppen kunna klara det.

Så, jag har styrt upp träningen lite de senaste tiden. Dragit ner ganska ordentligt på löpningen och ökar nu på i ett ganska långsamt tempo. Jag har även dragit ner på antalet pass på gymmet. Eller, jag kör mer ändamålsenliga pass på gymmet. Jag fick 4 övningar av en av instrukörerna på gymmet som kan det här med löpning som jag ska köra max 2-3 gånger i veckan. Utöver det kör jag ett pass core och lite yoga/bodybalance. Det borde räcka som styrketräning och rörelseträning.

Löpning sker bara varannan dag (och ja, jag har abstinens de dagar jag inte springer, men det har verkligen gjort underverk med formen, jag springer fortare nu när jag springer mer sällan och lite kortare). Utöver det cyklar jag eller simmar lite sporadiskt.

Jag tror nog att det här upplägget kan fungera. Det stora målet i år är att genomföra Ultravasan 90 på ett hyfsat smärtfritt sätt. Om det går vägen får jag sedan se hur jag gör. Kanske nöjer jag mig sedan med att springa fjällmaror och halvmaror.

Eller så får jag blodad tand och kör ännu mera ultra.

Den som lever får se.


tisdag 11 april 2017

Bakslag

Var ganska optimistisk i förra inlägget. Inte fullt så optimistisk nu kan jag säga. Det här med löparknä är ju jätte klurigt!

På nätet finns det folk som blivit bra av stretch, en annan avfärdar stretch helt och säger att styrketräning av säte och bål (känns det igen månne?) är receptet medan andra tror fullt och fast på foamrollern.

Själv vet jag inte vad jag ska tro. Jag har kunnat springa upp till 7 km utan känning i knät. Hade en plan att springa korta turer varannan dag och inte trigga obehaget i benet. Tyvärr höll ju inte det. Jag sprang skolloppet med eleverna förra torsdagen (en rundbana på 1,3 km lätt kuperad) och då visade sig obehagaet i benet runt 6 km. Jag sprang klart varvet och landade på 7 km. Stretchade lite och bestämde mig för att gå ett varv till. Inte bra. Då fick jag ont. Resten av dagen/kvällen var jag stel i knät och ont på yttersidan av knät och låret. Skit.

Bara att glömma Trail och mustasch.

Jag har styrketränat en hel del. Jag ägnar mig rätt mycket åt yoga, som ju är både stretch, balans, styrka och rörlighet. Så jag har svårt att tro att det är stretch som är lösningen på problemet, i alla fall stretch av utsida lår.

Det jag efter mycket ältande och funderande kommit fram till är att jag nog

1; Behövde en period med mindre löpning (det har gått så bra att springa att jag inte tagit några lugnare veckor med mindre distans, än fast jag innerst inne tänkt att det kanske vore en bra ide).

2; Behöver stretcha höftböjaren. Den enda del av bäcken/höfter där jag faktiskt är stel är höftböjaren. Något som min sjukgymnast redan i höstas tyckte jag skulle jobba med.

3; Behöver fortsätta jobba med styrka i bål och säte. Trist som sjutton, men specifik träning för bål har jag visserligen ägnat mig åt, och även sätet i form av en väldans massa squats, men jag behöver nog rikta in styrketräningen till rätt del av sätet och rätt del av bålen.

Så, jag har en plan. Jag vet inte om jag tror på den. För jag känner mig rätt frustrerad. Men, en plan är ju i alla fall en början. Planen ser ut som följer:

En veckas vila från löpning efter senaste springturen (i torsdags). Sedan börja med en kortare tur varannan dag. Första turen max 3-4 km. I min fivefingers. Jag tror att jag har ett bättre löpsteg i min FF och det borde därför vara mer skonsamt för knä och höft.

Sedan långsamt öka på distansen med löpning varannan dag, men inte öka varje tur, utan ungefär varannan gång gå tillbaka ett steg och springa en kortare tur än jag gjorde passet innan.

Hålla flåset uppe med spinning och cykling. Samt daglig träning av inre bukmuskulatur och säte (typ musslan och övningar med sidolyft och gummiband).Och stretch. Stretch av höftböjaren. Jag hittade en trixig övning som jag faktiskt tror är bra! Kolla in den här, The queen of stretches



Så, nu sitter jag här med skräckblandad förtjusning och längtar efter torsdagens springtur.
Hur det blir med Lidingöultra vågar jag knappt tänka på. Jag hade verkligen sett fram emot det! verkligen! Nu verkar det inte troligt att jag kommer kunna springa det. Men kanske, kanske den kortare distansen? 26 km? Även om jag inser att det kanske är dumt. Jag har ju inte förmågan att bryta om jag börjar känna obehag.... Pannben kan vara bra, men ibland vore det bra med en lika stor dos sunt förnuft.


fredag 31 mars 2017

Förebyggande och hälsofrämjande

Det uttrycket hör jag nästan till leda på jobbet. För ja, det är så vi ska jobba inom elevhälsan (jag är skolsköterska). Efter ett tag blir de här orden bara ord man svänger sig med, utan att kanske tänka på vad man menar. Förebyggande. Att förebygga ohälsa och att skapa en miljö som främjar hälsa. Viktigt att det inte glöms bort.

Kanske borde jag tänka lite mera så när det gäller min egen hälsa också? Och kanske var det precis det jag gjorde när jag bokade en tid till sjukgymnasten, trots att jag egentligen inte hade så jättestora besvär med knät. Vi sjuksköterskor är annars kända för att ta hand om andra men själva kan vi fixa allt. Vet inte varför det blir så? Jag fick faktiskt nästan dåligt samvete när jag bokade den här tiden hos sjukgymnasten. Tänk om jag tog en tid som någon som hade mycket större besvär, som inte själv har orsakat problemen genom att göra något så dumt som att försöka sig på att springa ultraintervaller, som behövde tiden bättre?

Men jag kände mig verkligen villrådig. Jag tyckte faktiskt att jag tränat klokt. Jag visste inte varför jag fick ont i knät och om jag inte vet varför jag fick ont, hur ska jag då kunna förebygga att det händer igen?

Så, trots att det kändes fånigt att gå till en sjukgymnast för att man sprungit ultraintervaller och hör och häpna, fått ont i knät! Så gick jag till min bokade tid.

Det kan ha varit något av det bästa jag gjort sedan jag började springa. Smärtan i sig bedömde sjukgymnasten på samma sätt som mig, känningar av löparknä. Men det är ju inte så intressant egentligen. Det intressanta är vad som orsakat det och vad jag kan göra för att det inte ska hända igen. Sjukgymnasten började besöket med att prata en ganska lång stund. Frågade hur jag lagt upp träningen sedan min knäskada i höstas. När vi gick igenom det så systematiskt blev det tydligt för mig att jag faktiskt inte tränat så smart som jag trott. Visst, massa styrketräning är jätte bra och något jag absolut ska fortsätta med. Att ligga på en jämn nivå i veckodistans är också rätt bra, men viktigare är det att hålla koll på hur långa de långa långpassen är.

Jag har alltid tränat utifrån en veckomängd av distans. Jag trodde att det är så man ökar träningen. Att själva längden på passen inte är lika viktigt. Det verkar vara precis tvärtom för mig, När jag satt där och pratade med sjukgymnasten blev det tydligt för mig att det är längden på långpassen jag ska öka på långsamt. Så självklart egentligen! Jag har ju testat att springa varje dag, och det gick hur bra som helst. Det är nu när jag istället förlängt långpassen och sprungit mer sällan som jag fått problem! Helt enkelt därför att springa 32 km i december och sedan 42 km i februari (och bara långpass på runt 16-18 km däremellan) är en för snabb ökning, eftersom jag inte underhöll långpassformen under januari. Långpassformen är en färskvara.

För i grund och botten verkar jag ha goda förutsättningar för att klara mycket löpning. Visst, jag behöver fortsätta jobba med de inre magmusklerna, De är fortfarande inte tillräckligt starka (och när jag väl jobbat upp styrkan måste jag ju fortsätta stärka dem för att inte tappa i styrka).

En lagom ökning av distans på långpassen tyckte sjukgymnasten kunde vara max 10 % per vecka. Nu tror ju inte jag att jag kan öka med 10 % varje vecka tills jag är uppe i 6-7 mil (som är bra att komma upp till innan ultravasan) för det blir nog för slititgt ändå. Men att försöka hålla i och ta pass på över två mil regelbundet och dunka till med några längre långpass då och då (kanske varannan vecka och då systematiskt öka distansen) kanske kan vara en vettig plan.

Sedan besöket hos sjukgymnasten har jag sprungit två kortare turer med lite högre fart än vanligt. Hade inga som helst känningar i något knä, så kanske har jag denna gång lyckats förekomma problem på riktigt.

Jag är i alla fall hoppfull!

söndag 26 mars 2017

Skadebenägen? Jag?

I går sprang jag ultraintervaller. Alltså, det var tänkt att jag skulle springa 10 km var tredje timme i 24 timmar. Totalt 80 km. Det var inte första gången jag gjorde det. Jag har gjort det flera gånger förut. Det brukar såklart vara jobbigt och man får ont och blir stel lite här och var. Men, jag brukar klara av det.



Förra sommaren fick jag problem med ett knä som trogna läsare kanske minns. Närmare bestämt vänster knä. Den skadan anser jag var självförvållad  genom ogenomtänkt löpning. Men varför skulle jag tro att jag kunde skada mig? Jag hade ju sprungit mycket och länge, alltid på ren lust och känsla och jag hade aldrig vart skadad. Inte på riktigt! Men med två ultra lopp inom loppet av en vecka (det första mitt livs första) bestämde sig mitt vänstra knä för att helt enkelt kasta in handduken.

Detta ledde till en del alternativ träning och rehab, men först efter att jag fått ordentligt jätte ont i och med Ultravasan 90, som låg 2 månader efter mitt livs andra ultra (den där knät bestämde sig för att kasta in handduken).

Sedan november nånting (tror jag) har jag inte besvärats alls av mitt vänstra knä. Jag har trappat upp veckodistansen till den nivå jag var på innan skadan och samtidigt lagt till en hel del styrketräning och rörelseträning. På senare tid har jag även lagt till alternativ träning i form av spinning, längdskidåkning och simning men ganska sporadiskt.

Visst har jag känt att det blivit mycket träning, men jag har inte haft ont (på ett dåligt sätt) förrän i slutet av februari. Då sprang jag och Tomas ett långt långpass från Bankeryd till Gränna (den sträckan är ca 44 km men vi kom inte riktigt så långt). När vi hade kommit drygt 30 km fick jag först kramp i magen. Därefter började mitt högra ben (inte det vänstra som var det som krånglade i somras) känns konstigt och jag fick ont. Från foten genom smalbenet och upp i knät. Smärtan landade någonstans vid yttersidan av höger knä. Det blev bättre direkt när jag började gå, men kom tillbaka direkt när jag försökte springa. Vi lyckades ta oss till Gyllene Uttern och det blev ett långpass på 42 km. En mara, Inte så illa.

Dagen efter den turen kände jag inte av smärtan i knät alls. Två dagar efter kunde jag springa en mil i njutfart utan att besväras av knät. Så, jag avbokade tiden till sjukgymnasten som jag bokat tidigare under dagen. Kände att det nog bara var en engångs grej och säkert berodde på skorna (jag sprang i ett par skor jag tidigare haft besvär med och aldrig hade jag sprungit så långt i dem).

Men så i går. I början av den tredje intervallen (efter 23 sprungna km totalt) började benet kännas konstigt igen. Det betedde sig på samma sätt som för en dryg månad sedan. Denna gång kunde det inte bro på skorna. Jag sprang i ett par väl insprungna skor som jag aldrig haft bekymmer med.

Jag höll ut och sprang klar intervallen. När det var plant underlag gick det bättre. Jag "vilade" en intervall och körde crosstrainer istället. Crosstrainer gick bra och jag bestämde mig för att testa ännu en intervall. Det fungerade dåligt. Det gjorde ont i knät direkt. Men jag är envis och varvade gång/lufsande i en timme. Jag fick i hop 8 km.

Efter det blev det alternativträning i alla de kommande intervallerna, spinning och crosstrainer. Utom sista intervallen, då det gjorde ont även att crosstraina. Så, jag la av där och då.

Väldigt besviken. Jag vet ju att jag kan klara att springa 8 mil under ett dygn. Jag ville så gärna. Jag hade förberett mig bättre än någonsin. Inte sprungit en massa veckan innan, kört yoga och lite styrketräning, allt för att jag skulle vara i fin form inför utmaningen. Men ändå skiter det sig.

Jag känner mig kass. Jag vet att jag inte borde känna så. Jag har både konditionen och pannbenet som krävs för att springa ultra. Men mina knän verkar inte vara av samma virke...

Idag känns det bättre i knät. Men i natt gjorde det ont varje gång jag rörde mig i sängen och under förmiddagen kunde jag inte gå ordentligt. Men under dagen har det släppt allt mer och jag fixade en promenad med hundarna utan besvär.

Ny tid är bokad till sjukgymnasten, fick en tid redan på tisdag! Vi får se vad det ger.

Under tiden tänker jag fundera på vad detta kan bero på. Skadad två gånger under mindre än ett år. efter att ha sprungit i närmare 11 år utan skador....

To be continued.

tisdag 14 mars 2017

Ny löparkompis!

För ett par år sedan bestämde vi oss för att skaffa en hund. Mycket för att jag ville ha en hund att springa med. Så vi skaffade oss Frost. En härlig whippet med mycket spring i benen. Han har fått följa med på många springturer, både långa och korta. Problemet är bara att han inte riktigt verkar tycka att det är roligt. Han följer med, men för att han ska tagga till behöver man komma upp i farter under 5:00. Vilket stackars matte inte klarar på längre sträckor. Däremot är han ett väldigt trevligt sällskap när han är lös. Men lös kan man ju inte ha honom överallt. Riktigt så pålitlig är han inte.



Men, så skaffade vi oss en hund till. Främst för att Frost skulle få en kompis att leka med och springa i kapp med utomhus. Whippets behöver springa löst, och fort några gånger i veckan och det är betydligt lättare med en annan whippet som triggar igång farten. Dessutom tänkte vi att det blir roligare för Frost med lite sällskap hemma när vi jobbar.

Olof är ännu bara en valp. Han är snart 7 månader så några längre springturer är det inte tal om ännu. Men kortare turer har vi testat några gånger nu. I söndags sprang jag en sväng med båda hundarna. Det gick lite sådär får jag väl säga. Två hundar som inte spirnger rakt utan hela tiden trasslar in sig i varandra och vill inte den ena stanna och lukta eller kissa, så vill den andra det. Meckigt.

Men idag testade jag för första gången att springa med bara Olof. En tidig morgonrunda. Det var just det jag ville ha en hund som sällskap till. Tidiga turer före jobbet. Dessvärre är Frost fruktansvärt morgontrött, så honom har jag aldrig fått med mig ut tidigt en morgon. Och att spirnga med honom när han inte vill, det är inte kul. Då blir det släpa på motvillig hund i några kilometer och roligare kan man ha. Men Olof! Han verkar vara en morgonpigg hund. Framför allt känns han väldigt mycket som "min" hund. Han följer oftast mig  vart jag går när jag är hemma och sover alltid hos mig. När jag kliver upp, även om det är tidigt, kommer han nästan alltid också upp. Så, i morse tog jag med mig honom på min morgonrunda. Jag kortade ner den ganska rejält. Jag vill gärna springa en mil eller så, men det är ju för långt för honom, så jag bestämde mig för att ta "kyrkan-dammen" en flack tur på 4 km.



Jag kopplade honom i selen och joggade på lugnt. Det gick riktigt bra! Visst behövde vi stanna ett par gånger för att han skulle bajsa och kissa, men trevligare sällskap på morgonrundan får man leta efter! Hela första kilometern skuttade han fram och viftade på svansen. Sedan viftade han inte så mycket men lunkade villigt och glatt på. han visade tecken på att vilja svänga av hemåt ett par gånger lite tidigare än jag tänkt (för att det  är den vägen vi brukar gå när vi promenerar) men när han förstod att jag ville fortsätta framåt följde han villigt med. Nästan hemma har vi en liten backe (uppför). När vi kom dit tittade han upp på mig med en liksom frågande blick. Han började öka farten.

Jasså, du vill raca? Frågade jag och ökade jag med. Så spurtade vi upp för backen han piggare och gadare än mig (hej pollenallergi!). Men så roligt! Vilken skillnad att springa med en hund som verkligen tycker att det är kul!

Detta bådar ju gott för framtiden. Kanske får jag trots allt ett glatt sällskap på mina morgonrundor framöver?

fredag 10 mars 2017

Vaddå "slipp all annan motion"

Sådana här rubriker stör jag mig på. Mycket! Efter att ha läst hela artikeln förstår jag ju att man riktar sig till personer som inte tränar eller rör sig särskilt mycket.  Men ändå! Jag tycker man signalerar att motion är något tråkigt, jobbigt och nödvändigt ont.  Vilket inte kan vara längre från sanningen! Visst förstår jag att många har den inställningen. Men det är ju precis det som är problemet! Allt för många tror att träning är tråkigt! Att träna kondition är jobbigt och något man borde göra men allt för ofta hittar ursäkter till att utföra.

Jag föreslår att vi vänder på steken. Börjar ta för givet att alla tycker att det är roligt att röra på sig.  Vi kan ställa frågan: Vad tycker du är roligt att göra när du rör på dig?

Jag pratar varje dag med barn om aktivitet, kost och sömn.  När vi pratar om konditionsträning tror de flesta att de måste springa fort för att det ska ha någon effekt. Och att de har dålig kondition bara för att de inte är bäst i klassen på att springa. Springa tror många inte att de klarar.  Men när jag frågar om de orkar dansa till favoritmusiken i 20 minuter utan att stanna, då skiner många upp och säger tvärsäkert JA! Eller, klarar du att spela fotboll med kompisar utan paus i 20 min? Får ofta ett tveklöst JA där med.

Att lägga fram det på det sättet tror jag ökar chansen att de lägger lite mer tid på det de tycker är roligt och samtidigt kanske de känner, det hoppas jag i alla fall, att de samtidigt som de har roligt gör något väldigt bra för sin hälsa.

Att använda negativa vinkligar på rubriker i en tidning som ska uppmuntra till träning anser jag är kontraproduktivt.  Men de kanske egentligen vill att alla för alltid ska fastna i "nystarts-träsket" igen, igen och igen.  För har man inställningen att man ska göra så lite som möjligt, då lär man ganska snart inte göra ens det lilla som faktiskt krävs. Sedan efter några veckor utan motion köper man sig en tidning igen för att få lite inspiration, och så håller det på.

Men visst är det så att 3 promenader i veckan ger stora hälsovinster! Mer behövs faktiskt inte för att man ska få en rad riktigt trevliga effekter som bättre sömn, mer energi, bli gladare och få lättare för att fokusera.  Bland annat.

Med tanke på det hade en bättre rubrik varit:

Varje steg räknas! Bättre hälsa med promenader som motion!

Över huvudtaget tycker jag vi fokuserar för mycket på det negativa.  Var lite positiv, se livet från den ljusa sidan.  Det blir mycket roligare då!

Intervaller och nya skor

Jag har länge letat efter ett par BRA löparskor för löpning på asfalt eller blandad terräng. Jag har testat både Saucony Kinvara och Saucony Zealot. Båda sitter skönt på foten och underbara att springa i, men de håller inte särskilt länge.

Har testat Altra intuition också, och de fungerade ju bra. Både på längre och kortare sträckor... Hmm, undrar varför jag inte gått på ett par till?

Altra Torin slog jag till på när mina intuition var slut. Tänkte att det är ju typ samma sko men lite rejälare sula, vilket kändes som en bra ide då sulan på mina Intuition var helt nernötta (ja, det kom in grus i skon från undersidan, genom sulan men så hade jag ju sprungit många mil i dem också). Men de fungerar inte lika bra. Jag får ont i höger fot/vad/knä av dem om jag springer längre än 3 mil. Jag gillar ju ultra, så en mångdträningssko bör jag klara springa långt i!

Så, jag slog till på ett par Hoka One one Clifton. De klarar jag visserligen att springa långt i (jag sprang Råda 6-timmars med dem) men de är inte särskilt sköna. De klämmer över tårna och efter ultran hade jag rejäla blåsor på yttersidan av båda fötterna. Det kände jag som tur var inte förrän efter loppet! Numera använder jag dem ibland till kortare turer. Men de klämmer över tårna.

Så, nu har jag testat ännu ett märke. Ett par Skechers GoRun 5. Jag har varit nyfiken på dessa skor en tid, men de säljs bara över nätet så jag har inte vågat slå till. Men, efter tips i en tråd på Jogg.se beställde jag ändå ett par.



Mitt första intryck var att de inte är särskilt snygga (men utseendet är av mindre betydelse, faktiskt, funktonen är viktigare) men de matchar mina nya tajts som jag fick av en träningstidning perfekt! När jag tog på mig dem tyckte jag de kändes stora. Liksom långa i fram, säkert 2 cm kvar till kanten där tårna slutar. Och då köpte jag storlek 38, normalt har jag 38 2/3 på löparskor. Men i övrigt satt de bra och kändes väldigt mjuka och följsamma.

Nu vill inte jag lägga ännu en tusenlapp på ett par skor som inte kommer att hålla så länge, så jag beslöt mig för att testa dem på löpbandet på gymmet.

Det blev "almenäsintervaller", eller 1 minuts intervaller med 1 minuts vila mellan varje. 10 minuter upp och nerjogg. 7,6 km löpning totalt enligt bandet.

Så, vad kan jag då säga om skorna? Faktum är att jag vet inte! Jag glömde känna efter! Tänkte överhuvudtaget inte på skorna och sprang på utav bara sjutton.

Så, hur gör jag nu? De känns sköna på foten, jag kan uppenbarligen springa i dem utan besvär och utan att ens tänka på vad jag har på fötterna. När jag tänker efter så påminner de nog väldigt mycket om kinvara. Vilket ju borde vara ett bra betyg. Men kommer de hålla för ultralånga pass?

Ja, det kan ju bara tiden utvisa....