Sjukgymnastbesök och löpanalys.

Om du är ny läsare, kan du läsa om varför jag behöver en sjukgymnasts hjälp i föregående inlägg, jag har problem med smärta i ett knä. 

Om man nu skulle få några problem i kroppen relaterade till löpning, eller annat idrottsutövande, då ska man verkligen gå till en sjukgymnast som kan idrottande människor! Det kan kanske verka självklart, men jag kan bara bekräfta att det verkligen ÄR så.

Sjukgymnasten som jag träffade på vårdcentralen för ett par veckor sedan pratade om ITB-senan och rekommenderade EN (!) stretchövning så skulle allt bli bra.
Det besöket tog en halvtimme.

Igår var jag till en privat sjukgymnast (men med avtal med landstinget så det kostar samma som att gå till vårdcentralen). Det besöket tog närmare 1½ timme. Han undersökte både knän, höfter och leder. Sedan fick jag springa på löpband och han analyserade mitt löpsteg. Fokus låg på att hitta orsaken till att jag fått ont snarare än vad det är som gör ont.

Så, hur gick det då?

Summan av besöket, jag börjar med det positiva, eftersom jag är en optimistisk och positivt lagd person:

*Jag har en stegfrekvens som en elitlöpare (hans ord, inte mina!). Det var väldigt roligt att höra, för jag har jobbat på att få upp stegfrekvensen men hur jag än springer tycker min gpsklocka att jag ligger runt 160 steg per minut. När han räknade stegen (jag var inte medveten om att han gjorde det) hade jag en stegfrekvens på 188 steg i minuten. Så, Suuntos kadensmätare kan slänga sig i väggen! ;-)

*Jag landar på framfoten  när jag springer och har ett lätt "nedslag", det låter inte så mycket när jag springer, vilket tydligen innebär att stöten mot knän, höfter och leder inte blir så stor. Liten eller ingen risk för stressfraktur alltså. BRA!

* Jag har en mycket bra rörlighet i höfterna (det tyckte ju den andra sjukgymnasten också så då är det väl så), så pass bra att han, sjukgymnasten, ville kolla övriga leder för att utesluta att jag inte är överrörlig (det var jag inte). Det är troligtvis ett resultat av ihärdigt stretchande med yoga-sekvensen "Happy hips". Kul att se resultat av sin träning!

Men nånstans där slutade lovorden och priset. För nu kommer det jag ju egentligen var där för att ta reda på, Varför får jag ont?

Det enkla svaret på varför jag fick ont från första början är att jag antagligen överansträngde mig ordentligt när jag körde två ultror (dessutom mina två första) med bara en veckas mellanrum. Men, med ett perfekt löpsteg (vem har det egentligen?) så skulle ju kroppen hålla ändå. Så, något av det nedan skulle kunna vara orsaken, eller kanske allt tillsammans:

* Jag springer som en anka. Jag skojar inte. Det ser inte riktigt klokt ut! Direkt pinsamt att se sig själv springa i profil i bara tajts och sportBH. Och sjukgymnasten som var brutalt ärlig säger: "ja, här putar det ju ordentligt (magen) och du har en rejäl svank." Och här har jag gått och trott att min mage är ganska platt! Men en filmad sekvens ljuger inte. En platt mage är inte önskavärt för att det ska se bättre ut. En platt mage innebär en stark mage, som kan hålla bål och bäcken stabilt.

För att komma tillrätta med detta ska jag jobba med att hitta de inre magmusklerna. Kommer att bli en hel del letande kan jag meddela. De har antagligen packat sina väskor och gett sig av, förnärmade över att hjärnan i den här kroppen uppenbarligen har glömt att de finns och inte saknar dem det minsta. Övningen jag ska göra är lika enkel som förnedrande. Jag ska ligga plant på golvet. Benen böjda med fötterna mot golvet. Pressa ner svanken i golvet och känna så att det är de inre magmusklerna som jobbar. INTE hjälpa till med rumpan eller annan muskulatur. När jag lyckats med det (redan här hade jag problem) ska jag sakta glida längs golvet med ena benet utan att svanken lättar från golvet. Detta ska man klara 20 gånger utan att vila. Jag klarade högst hjälpligt av  2! TVÅ!

Naturlitvis visste jag redan innan  att de inre magmusklerna inte var så starka, men att det var så här illa, det visste jag inte! Här ska TRÄNAS! 5 gånger om dagen! Minst!(mitt förlsag, inte sjukgymnastens, han tyckte att det skulle räcka att lägga 5 minuter på detta i samband med att jag tränar för övrigt). 

* Jag springer med ett "smalt" löpsteg. Det vill säga att jag springer lite som på en lina, sätter fötterna i stor utträckning framför varandra. Det skulle kunna vara en del av orsaken till att jag fått ont.

Som "quick fix" inför ultravasan sa han att jag kunde träna på att springa bredare med fötterna. Till exempel springa på vägen och landa med fötterna på varsin sida av det vita strecket vid väggrenen. Det känns absolut doable. Det ska jag träna på! Särskilt om det kan rädda knät från att göra så förtvivlat ont under ultravasan! 

* Jag tippar lite i höften på vänster sida när jag springer. Enligt sjukgymnasten belastar jag vänster sida något mer än den högra, men det var ganska lite, så han var osäker på om det var det som kunde orsakat överansträngningen. Det vänstra knät faller även in en aning (fortfarande väldigt lite) och kan bero på en lätt överpronation i vänster fot (det gör man inget åt när det är så lite och jag dessutom landar på framfoten, då behövs inget pronationsstöd).

*Jag är för tajt i höftböjaren. Paradoxalt nog kan man ha mycket rörliga höfter och ändå ha en stel höftböjare. Hmm. Där ser man! Jag har lite av ett "sittande" löpsteg, som i grund och botten beror på för kort höftböjare och för svaga sätesmuskler. Ja, där kom det igen, han sa att jag var svag! Sånt triggar mig, jag vill ju vara stark! Men såklart är jag tacksam över att han var just så ärlig och rak som han var. Då vet jag ju vad jag ska jobba med.

För att komma tillrätta med det är det såklart stretch av höftböjaren som gäller. Jag har trott att jag stertchar den regelbundet, men jag har gjort helt fel! För att stretcha på rätt ställe ska jag stå med ett knä i marken och det andra böjt med foten i golvet. So far so good. Men, man ska inte pressa fram så långt det går (då tar jag tydligen i med ryggen, vilket gör att det sträcker på fel ställe). Istället ska man spänna rumpan, dra in naveln, pressa framåt men med helt rak rygg. Man ska alltså föra höften framåt med rak rygg. Om man vill fördjupa kan man sätta tårna i golvet på samma ben som man stretchar, ´
För att få starkare säte, ja, då är det ju stryketräning som gäller. Squats med vikt, polymetriska utfall osv. Nu tycker ju jag att jag har kört en hel del sånt, men inte tillräckligt tydligen. Får lägga mer fokus på rumpan helt enkelt!

Kort sagt, jag har goda förutsättningar för att även i fortsättningen kunna springa ultra. Med rätt strecth och styrketräning (både mage och säte) kommer det troligtvis gå bättre och i fortsättningen förebygga smärtor i knä osv.

Hur kommer det gå med ultravasan då? Sjukgymnasten var tveksam till hur det skulle gå. Själv är jag försiktigt optimistisk. Jag tänker fokusera på att genomföra loppet. Inga tidskrav alls. Eventuellt kommer jag att ha som strategi att springa i 5 minuter, gå i 1 minut, redan från start. Kanske kan det skona knät något. I övrigt fick jag rådet att äta allt jag kom över i matstationerna och att som lite längre pass innan loppet köra vattenlöpning. Det ska tydligen ha 20% bättre effekt på konditionen än vanlig löpning och är väldigt skonsamt eftersom det inte blir några stötar.

Så min plan inför kommande veckor:

Dagligt töjande av höftböjaren. Minst två gånger per dag (20 sekunder x 3 per sida)
Dagligt letande efter de inre magmusklerna och när jag hittat dem träna dem så mycket jag kan. Minst 5 minuter dagligen, gärna två gånger per dag.
Styrketräning med fokus på sätet (rumpan) 4 gånger i veckan,
Springa kortare turer utomhus och försöka träna på att hålla ett bredare löpsteg.
Springa mnst två pass på badhuset (vattenlöpning). Och då planerar jag att köra så länge jag orkar.


Så, badhuset nästa!