Motivation i Januarimörkret

Just nu funderar jag mycket kring hur jag vill att min träning ska se ut, hur min vardag ska se ut och kanske framförallt vad jag vill uppnå? Både rent allmänt och träningsmässigt. Januari är ju på många sätt en ny start. Många har avgett nyårslöften (ja, det märks tydligt på gymmet! Alla klasser är fullbokade och runt 20 pers i kö på nästan alla pass!) och ett nytt år blir ju ett nytt oskrivet blad som man vill fylla med bra och roliga saker.

Själv känner jag mig dock ganska opepp. Kanske är det mörkret? Eller bristen på sömn? Jag vill så gärna längta ut på långa springturer, men när jag tittar ut och det är mörkt,  regnar, slaskar, blåser och temperaturen ligger runt 0 grader. Då ÄR det inte roligt! Faktiskt!

Det som däremot inspirerar mig och ger motivation är gruppträningspass på gymmet och faktiskt fartfyllda pass på löpbandet. Och så längtar jag kolossalt efter ljuva försommarkvällar i skogen med hundarna. Springa på känsla och inte bry mig om tid och fart. Men det är för tidigt att tänka så. Jag vet det.

Nu gäller det bara att hålla ångan och flåset uppe så de där våriga löpturerna blir sådär härliga som de verkar i mitt huvud.

Mina punkter för att hålla motivationen uppe under kalla och mörka januari och februari:

* Det är ok att köra vissa pass på löpband. Själv tycker jag dessutom att fartlek och intervaller är lättare på löpband när jag lätt kan se vad jag håller för fart. Jag tycker det blir lättare när man bestämmer innan vilken fart man ska hålla i intervallerna och sedan bara knappar in rätt hastighet på bandet. Då är det ju bara att låta benen gå! Med musik i lurarna blir det inte så tråkigt heller.

* Alternativträna. Grupppträningspass för styrka och rörlighet är mitt bästa tips för motivation! Det är kul, varierande och socialt! Testa!

*Testa nya träningsformer. I mitt fall förhoppningsvis längdskidåkning. Ett pass hittills i år, men vädret lämnar lite i övrigt att önska även för denna aktivitet...

*Promenera mera! Sänk kraven. Men håll ett krav för heligt: Rör dig lite varje dag! Gå en promenad, kör lite yoga, kör ett pass almenäspokalen! Bara du gör NÅGOT! För mig innebär det att vissa dagar får det räcka med en promenad med hundarna. För, gör jag ingenting, då blir ju dessa mörka och regniga månader ÄNNU värre!

* Motivera dig själv med sånt som du blir glad av! I mitt fall är det nya träningskläder. Nu var det ju i och för sig något av ett nyårslöfte att INTE köpa en massa nya träningskläder, men i mörka januari kan något litet nytt vara aldrig så inspirerande. I mitt fall blir det nog ett par nya kompressionsstrumpor i en glad färg. Och som av en händelse råkar det vara så att min man tillsammans med en kollega startat en webbutik för just löparstrumpor och acessoarer! Kolla gärna in den: www.runon.se


Dagens träning blir eventuellt ett pass crosscage. Det är ett cirkelträningspass på gymmet. Just nu har jag köplats två så med lite tur får jag plats. Tänker hur som helst gå dit. Får jag inte plats på passet får det bli lite fartlek på löpbandet.

Vad hjälper dig att hålla motivationen uppe?

Tankar om träning

En månad med diverse gruppträningspass på gymmet har gått. Jag har tränat ca 4 pass i veckan utöver min dagliga dos löpning. Gruppträningspassen har varit allt från tabata 30 min, till bodypump 60 min, för att inte nämna timmen med zumba...

Jag har hittat flera favoritpass. Framförallt vill jag nämna Bodybalance. Det är ett pass som på ett perfekt sätt kompletterar min löpning. Man jobbar med rörlighet, corestyrka och balans. Både utmanande och roligt!

Ett annat pass som blivit en favorit är Bodypump. Ganska otippat faktiskt. Jag som inte gillar styrketräning? Tänk att jag skulle falla för det när det sker i grupp! Särskilt eftersom jag inte alls uppskattar att springa intervaller i grupp. Då vill jag pressa på i min ensamhet. Under ett Bodypump pass får hela kroppen en rejäl omgång och jag riktigt ser för min inre syn hur jag kommer att ha en stark och stolt hållning i löparspåret. Det får mig att pressa det där lilla extra.

De här passen på gymmet har blivit lite av min "lyx-träning". Tänk! Jag kan träna i linne! I december! Bara en sådan liten larvig sak inspirerar mig. Dessutom blir ju min styrketräning avklarad, utan ångest och jag ser faktiskt fram emot varje pass. Det är ganska socialt också, i måndags till exempel, då bokade jag in ett 30 min tabata-pass på lunchen, fick ett infall och slängde iväg ett sms till en vän jag inte träffat alls under 2016 tror jag. Hon nappade direkt och så fick vi en kort pratstund, en ordentlig genomkörare av hela kroppen och detta hanns med under lunchen. Fantastiskt! Dessutom kan man träna mitt i vintern utan att samtidigt behöva förfrysa händer och näsa.

Hur det påverkar löpningen har jag dock inte fått kläm på ännu. Jag upplever att jag är starkare, och kan hålla en bra hållning under en lite längre tid. I framtiden hoppas jag att det ska visa sig att jag kommer flyga lätt och enkelt upp för alla (tidigare) så jobbiga backar. För är det något jag har tränat den senaste tiden så är det knäböj av alla de slag, med en massa vikter.

Löpningen då. Ja, det är min återhämtningsträning, där jag tänker, lyssnar på inspirerande poddar, får en stund med mig själv eller hunden. Det är den dagliga egentiden som jag blivit alldeles beroende av. Det kan också vara den där tuffa "hard core" träningen, den som man får lite ångest av innan men som härdar och gör mig mindre gnällig och mer tålig. Som gårdagens pass. Maken föreslog en tur i Axamo med hunden. Jag hade inte tänkt springa men har väldigt svårt att säga nej när någon föreslår ett löppass. Även om det är "duracellkaninen" Tomas. Jag förstod redan innan att det skulle bli tufft. Jag hade precis kört ett pass Bodybalance (med fantastisk avslappning i slutet och kroppen var nere på lågvarv) klockan var efter kl 18 och jag hade inte ätit något sedan lunch vid strax innan 12. Regnet piskade på där ute, det var mörkt och bara strax över nollan i temp... Och det blåste rätt kraftigt.

Men, jag bestämde mig för att försöka hänga på Tomas i hans tempo (han bedyrade att han planerade ett lugnt pass, men det brukar sällan betyda lugnt för MIG). Så vi gav oss av. Tempot var högre än min bekvämlighetsfart och ganska jobbigt, men fullt hanterbart.

Efteråt frös jag som en hund, men känslan är ändå oändligt positiv. För visst är man lite cool om man ger sig ut i sådana väderförhållanden?

Att mixa lyxträning i form av gruppträning på gymmet, med njutrundor och en och annan hard core löpning. Det är nog ett mycket bra recpet för att hålla träningsglädjen uppe och kroppen hel.

I alla fall för mig.

Styrketräning

Jag har skrivit en del om att jag behöver bli starkare. jag har kört en hel del hemma träning. Men jag börjar på allvar fundera över hur effektivt det egentligen är?

Men, för att ta det från början.

Vi har en hälso-utmaning på jobbet. En slags "Hälso-bingo". Alla har fått varsin bricka med saker man ska utföra. När man fått bingo får man ett pris. När man fyllt mer än häften av brickan får man ännu ett pris. Ett lite bättre. Denna period (fram till jul) är temat "avkoppling". Uppdragen vi ska utföra kan tex vara "ta en sovmorgon", "se en trevlig film", "ta en lång promenad i solen". Osv. Jag fyllde ganska snabbt halva min bricka. Jag är tydligen ganska bra på just avkoppling!

Så, priset jag vann var en månads gratis träning på Nordíc Wellness, I går startade jag "min träningsmånad" med att köra ett pass CXWORK (styrketräning med viktplattor och gummiband med fokus på bål). Det var ett mycket jobbigt pass! Övningarna riktade sig precis mot områden som jag redan jobbar med. Men ändå. Det var så fruktansvärt jobbigt! Jag fick förenkla nästan alla övningar och klarade inte alla repititioner! Och här har jag gått och trott att jag blivit lite stark! Not so much, tydligen.

Jag trodde nog att jag skulle plågas av träningsvärk idag. Men nej. Den lyser med sin frånvaro, Tog jag inte i ordentligt?

Men hur som helst. det var roligt och utmanande att köra ett gruppträningspass. Det var jätte längesedan! Och jag träffade några bekanta som jag inte pratat med på länge. trevligt! Så, träningsvärk eller ej, totalupplevelsen var väldigt positiv. Och nu är jag mer taggad än någonsin att bygga upp mig! Jag blev nämligen smärtsamt medveten om på hur klen jag såg ut i speglarna. Hemma, med lite dovare beslysning, ser jag ju riktigt starkt ut. I träningssalen, med strålkastarbeslysning och stora speglar, såg jag blek och klen ut.

Det här måste vi göra något åt!

Så, nu har jag bokat in mig på två pass till. Ett pass sprint (som är ett 30-minuters intervallpass på cykel) och ett pass Bodypump.

Här ska pumpas! Sprinten valde jag mest för att det var ett tidigt morgonpass och för att jag ju får ont i mitt knä av intervaller med löpning. På cykel borde det vara mer skonsamt.

I form eller hel?

Efter mina knäbekymmer som jag hade i somras och under ultravasan avstod jag från löpning i en månad.

Jag intalade mig att bara jag cyklar och styrketränar kommer inte konditionen att försämras nämnvärt. Jag inbillade mig att jag skulle vara i nästan samma form som innan löpvilan när jag satte igång igen.
Jag hade fel. Det har varit väldigt segt att komma igen efter löpvilan. Men jag har kämpat på, Fast övertygad om att det kommer släppa.

De senaste två veckorna har jag då faktikst upplevt att det börjat släppa. Jag har fått upp farten lite utan att jag ligger och pressar i tröskelfart. Lycka! Äntligen är löpningen sådär skön igen! Jag kan ta i utan att vara helt slut efteråt. Bara ha den där goa "post-löpning" känslan i kroppen. Det har tagit nästan två månader med löpning (både lugnt, korta och långa intervaller, tröskelpass och vanliga distanspass) varvat med styrketräning.

Tyvärr har knät börjat protestera lite mer i samma takt som formen återkommit. Men lyckan av att äntligen vara på G igen har kanske gjort att jag ökat på distanserna... lite för mycket?


Så var jag då åter hos sjukgymnasten i måndags. Nu har jag ju retat upp knät lite så  jag visste var det gör ont, vilket ledde till att han kunde ge mig någon form av diagnos. Även om han var försiktig med att säga tvärsäkert att det var det som var problemet. Men troligtvis är det patellasenans infästning i knäskålen som är överansträngt.

Behandlingen då?

Jo, fortsätta jobba med muskulära obalanser, jag är starkare på vänster sida (märkligt nog är det där jag har problem med knät ändå?) och jag är tajt i höftböjaren och i framsida lår. Så fortsatt stretch av höftböjaren också alltså.

Samtidigt som jag ska jobba med löptekniken. Jobba mer med rumpan, ha ett bredare löpsteg och aktivera de nedre inre magmusklerna.

Hej och hå. Mycket att tänka på när man ska ut och springa! För springa är ok, även om jag känner av knät. Det ska såklart inte göra jätte ont. Men lite smärta som går över/blir bättre efter springturen är ok. Och ta det lugnt med långa distanser. Kort och ofta är bättre än långpass.

Om detta inte fungerar nämnde han att man kan behandla skadan med stötvåg. Det har jag hört ska göra fruktansvärt ont, så det avvaktar jag gärna med.

Nu gäller det bara att komma ihåg att göra mina rehabövningar varje dag. Det är märkligt svårt att få till. Varje dag. Hur svårt kan det vara? Det tar inte lång stund, är inte särskilt jobbigt. Varför är det då så förtvivlat svårt att få in en rutin på det?

Antagligen just för att det är ganska enkelt. Och rätt så tråkigt.

För att rehaben ska bli av har jag nu lagt in dagliga påminnelser i mobilen. Hoppas att det ska fungera.

Gör om, gör rätt!

Som jag skrev i ett tidigare inlägg funderade jag över om det kunde vara de korta intervallerna som triggat känning i knät (obs känning, inte smärta). Nu är jag lite nojig när det gäller känningar från vänster knä, jag vill ju inte hamna i total löpvila igen! Så jag börjar analysera och fundera vid första känning.

Det verkar som att knät tål i princip hur mycket lugn löpning som helst men kanske inte hur långa som helst. Jag har inte ont på lugna turer, inte heller just nån känning. Annat än efter ett intervall- eller fartpass.

I lördags stack jag och maken ut på en trailtur i Beth. Tanken var en ca 12 km lång tur, mest på stig/grusväg. Dagen innan, i fredags, körde jag ett fartpass på 5 km. Ett ganska blygsamt fartpass i förhållande till andra, men i min nuvarande form får det allt räknas som det. Jag hade ingen känning alls i knät i fredags. Inte heller till en början av turen i Beth. Men, efter några km började jag känna av knät. Inte direkt så det gjorde ont, mer som att nån liksom kramar knät. Jag valde att börja gå. Ville inte riskera något. När jag började gå släppte det direkt och jag vek av mot bilen lite innan Tomas som ville ta hela rundan. Eftersom det inte kändes alls när jag gick varvade jag gång och löpning sista biten, vilket gick bra.

Känningar i knät är förövrigt ok, enligt min sjukgymnast, om det stannar vid 1-2 på en 10-gradig skala och inte blir värre/fortsätter efter springturen.

Detta fick såklart mig att fundera. Igen. Det måste ju vara så att det är fartpassen som irriterar knät. Vad jag än haft för skada verkar den inte vara helt hundra ännu och tills vidare får jag kanske undvika att springa fort. Det passar ju i och för sig mig alldeles utmärkt. Jag älskar att springa lugna turer. Korta som långa. Jag älskar inte intervaller, men däremot tycker jag att det är roligt att springa fort. Ibland.

Så, min nya plan är att helt enkelt slopa träningsprogrammet. Både vad gäller löpning och styrka. Jag följde det ju ändå inte särskilt väl och intervallerna irriterar knät.

Så, min nya plan är att känna in dagsformen. Springa det som för dagen känns rätt. och inleda varje pass med "myrtl routine" (ett rörlighetsprogram för höfterna) som uppvärmning, Efter springturen kör jag 3 styrkeövningar varav en ska vara min "Rehab-övning" som jag fått av sjukgymnasten. Styrkeövningarna ska varieras mellan övningar för bål och rumpa i första hand. Jag slänger säkert in något extra pass med yoga och stretch också. Jag tänker att jag börjar så här och utvärderar sedan vecka för vecka. Varje söndag, som ju är min dag då jag planerar den kommande veckans träning.

På det här sättet hoppas jag få in regebundenhet i både rörlighetsträning och styrketräning utan att det sliter för mycket på kroppen.

Jag lär väl återkomma om hur det går! :-)

Varm löpartröja

Jag har länge, under några år sprungit i en lite varmare löpartröja från H&M när det varit kallt ute. Den är skön och snyggt rosa med reflexer både bak och fram. Men nu tror jag den har gått sin död till mötes. Den stinker. ja TOK STINKER! Och nej, det fungerar inte med 24% ättika, frysen eller något annat. Den stinker likväl när den blir kroppsvarm.

Nu har ju jag inte några större problem med att andra eventuellt tycker att jag luktar illa, för jag springer oftast själv i skogen och där stör ju inte det någon. Utom möjligen att det kan skrämma iväg en och annan älg kanske. Men JAG står inte ut med stanken!

Så, nu är jag på jakt efter en ny tröja. H&M har tyv
ärr inte kvar den snygga tröjan och jag tycker inte om att lägga flera hundra på en löpartröja. Fast, det kanske är just det man ska göra för att slippa problemet med lukten?

Denna tröja tycker jag ser och verkar lovande. Men kostar nästan 800... Från Craft. Men det kanske är vad man får betala...

Träningsprogram del 2

Nu har det gått några veckor sedan jag började med mitt träningsprogram. Jag har verkligen försökt följa det. Så tillvida att jag kört passen i programmet, men jag har sprungit fler pass. De korta intervallerna är väl det pass jag tycker är jobbigast. Jag har egentligen aldrig gillat intervaller, men jag tror att det kan vara bra att köra det lite då och då för att få upp farten och konditionen.

De långa intervallerna har inte känts särskilt tuffa. Men däremot svåra! I de långa intervallerna ska man hålla en viss fart i x antal minuter. Jag som är van att springa på känn har väldigt svårt för det. När jag ska tänka på att springa i en viss fart går det tydligen fortare än det är tänkt. Jag blir liksom rädd att hamna på en lägre fart än det är sagt så jag pressar nog på lite extra. De passen har snarare blivit något av tempopass eller fartlek.

Så har vi då långpassen. Nu är det inte ens i närheten av att vara riktiga långpass ännu, eftersom de längsta passen varit att springa i 40 minuter så långsamt som möjligt. Varken svårt eller särskilt jobbigt.

De "extra"passen har varit pass jag velat springa ändå, dels något pass med maken, något pass med hunden, sociala löpningsevent och korta lugna "väcka kroppen" pass.

Jag tror det har varit nyttigt för mig att köra så varierat. Jag har lärt mig endel om hur jag funkar. Men något som förbryllar mig är hur långsam jag blivit. Jag menar, förr kunde jag inte springa långsammare än 6:30 fart och då ansträngde jag mig för att springa sakta. Nu hamnar jag LÄTT i 7-takt typ! Med ungefär samma ansträngningsnivå där jag förr sprang 6:30. Inte så himla stor skillnad egentligen kanske och det kanske kan förklaras med att jag ju varit skadad och haft en månads löpuppehåll i september.

Hur som helst är det skönt att vara igång igen. Men jag har börjat fundera på att ge upp träningsprogrammet. I alla fall de korta intervallerna. Och det är inte för att jag tycker de är så himla jobbiga (för det är de!) utan för att jag fått känningar i knät efter de båda sista intervallpassen.

Kanske tar jag i för mycket i intervallerna och tappar tekniken. Istället tänkte jag lägga in ett backpass i veckan. 45 minuter upp och ner för en slalombacke borde väl ge någon form av effekt?

Ska jag klara det lär jag behöva riktigt peppig musik i lurarna, så, någon som har tips på en bra spellista på spotify?