Styrketräning

Jag har skrivit en del om att jag behöver bli starkare. jag har kört en hel del hemma träning. Men jag börjar på allvar fundera över hur effektivt det egentligen är?

Men, för att ta det från början.

Vi har en hälso-utmaning på jobbet. En slags "Hälso-bingo". Alla har fått varsin bricka med saker man ska utföra. När man fått bingo får man ett pris. När man fyllt mer än häften av brickan får man ännu ett pris. Ett lite bättre. Denna period (fram till jul) är temat "avkoppling". Uppdragen vi ska utföra kan tex vara "ta en sovmorgon", "se en trevlig film", "ta en lång promenad i solen". Osv. Jag fyllde ganska snabbt halva min bricka. Jag är tydligen ganska bra på just avkoppling!

Så, priset jag vann var en månads gratis träning på Nordíc Wellness, I går startade jag "min träningsmånad" med att köra ett pass CXWORK (styrketräning med viktplattor och gummiband med fokus på bål). Det var ett mycket jobbigt pass! Övningarna riktade sig precis mot områden som jag redan jobbar med. Men ändå. Det var så fruktansvärt jobbigt! Jag fick förenkla nästan alla övningar och klarade inte alla repititioner! Och här har jag gått och trott att jag blivit lite stark! Not so much, tydligen.

Jag trodde nog att jag skulle plågas av träningsvärk idag. Men nej. Den lyser med sin frånvaro, Tog jag inte i ordentligt?

Men hur som helst. det var roligt och utmanande att köra ett gruppträningspass. Det var jätte längesedan! Och jag träffade några bekanta som jag inte pratat med på länge. trevligt! Så, träningsvärk eller ej, totalupplevelsen var väldigt positiv. Och nu är jag mer taggad än någonsin att bygga upp mig! Jag blev nämligen smärtsamt medveten om på hur klen jag såg ut i speglarna. Hemma, med lite dovare beslysning, ser jag ju riktigt starkt ut. I träningssalen, med strålkastarbeslysning och stora speglar, såg jag blek och klen ut.

Det här måste vi göra något åt!

Så, nu har jag bokat in mig på två pass till. Ett pass sprint (som är ett 30-minuters intervallpass på cykel) och ett pass Bodypump.

Här ska pumpas! Sprinten valde jag mest för att det var ett tidigt morgonpass och för att jag ju får ont i mitt knä av intervaller med löpning. På cykel borde det vara mer skonsamt.

I form eller hel?

Efter mina knäbekymmer som jag hade i somras och under ultravasan avstod jag från löpning i en månad.

Jag intalade mig att bara jag cyklar och styrketränar kommer inte konditionen att försämras nämnvärt. Jag inbillade mig att jag skulle vara i nästan samma form som innan löpvilan när jag satte igång igen.
Jag hade fel. Det har varit väldigt segt att komma igen efter löpvilan. Men jag har kämpat på, Fast övertygad om att det kommer släppa.

De senaste två veckorna har jag då faktikst upplevt att det börjat släppa. Jag har fått upp farten lite utan att jag ligger och pressar i tröskelfart. Lycka! Äntligen är löpningen sådär skön igen! Jag kan ta i utan att vara helt slut efteråt. Bara ha den där goa "post-löpning" känslan i kroppen. Det har tagit nästan två månader med löpning (både lugnt, korta och långa intervaller, tröskelpass och vanliga distanspass) varvat med styrketräning.

Tyvärr har knät börjat protestera lite mer i samma takt som formen återkommit. Men lyckan av att äntligen vara på G igen har kanske gjort att jag ökat på distanserna... lite för mycket?


Så var jag då åter hos sjukgymnasten i måndags. Nu har jag ju retat upp knät lite så  jag visste var det gör ont, vilket ledde till att han kunde ge mig någon form av diagnos. Även om han var försiktig med att säga tvärsäkert att det var det som var problemet. Men troligtvis är det patellasenans infästning i knäskålen som är överansträngt.

Behandlingen då?

Jo, fortsätta jobba med muskulära obalanser, jag är starkare på vänster sida (märkligt nog är det där jag har problem med knät ändå?) och jag är tajt i höftböjaren och i framsida lår. Så fortsatt stretch av höftböjaren också alltså.

Samtidigt som jag ska jobba med löptekniken. Jobba mer med rumpan, ha ett bredare löpsteg och aktivera de nedre inre magmusklerna.

Hej och hå. Mycket att tänka på när man ska ut och springa! För springa är ok, även om jag känner av knät. Det ska såklart inte göra jätte ont. Men lite smärta som går över/blir bättre efter springturen är ok. Och ta det lugnt med långa distanser. Kort och ofta är bättre än långpass.

Om detta inte fungerar nämnde han att man kan behandla skadan med stötvåg. Det har jag hört ska göra fruktansvärt ont, så det avvaktar jag gärna med.

Nu gäller det bara att komma ihåg att göra mina rehabövningar varje dag. Det är märkligt svårt att få till. Varje dag. Hur svårt kan det vara? Det tar inte lång stund, är inte särskilt jobbigt. Varför är det då så förtvivlat svårt att få in en rutin på det?

Antagligen just för att det är ganska enkelt. Och rätt så tråkigt.

För att rehaben ska bli av har jag nu lagt in dagliga påminnelser i mobilen. Hoppas att det ska fungera.

Gör om, gör rätt!

Som jag skrev i ett tidigare inlägg funderade jag över om det kunde vara de korta intervallerna som triggat känning i knät (obs känning, inte smärta). Nu är jag lite nojig när det gäller känningar från vänster knä, jag vill ju inte hamna i total löpvila igen! Så jag börjar analysera och fundera vid första känning.

Det verkar som att knät tål i princip hur mycket lugn löpning som helst men kanske inte hur långa som helst. Jag har inte ont på lugna turer, inte heller just nån känning. Annat än efter ett intervall- eller fartpass.

I lördags stack jag och maken ut på en trailtur i Beth. Tanken var en ca 12 km lång tur, mest på stig/grusväg. Dagen innan, i fredags, körde jag ett fartpass på 5 km. Ett ganska blygsamt fartpass i förhållande till andra, men i min nuvarande form får det allt räknas som det. Jag hade ingen känning alls i knät i fredags. Inte heller till en början av turen i Beth. Men, efter några km började jag känna av knät. Inte direkt så det gjorde ont, mer som att nån liksom kramar knät. Jag valde att börja gå. Ville inte riskera något. När jag började gå släppte det direkt och jag vek av mot bilen lite innan Tomas som ville ta hela rundan. Eftersom det inte kändes alls när jag gick varvade jag gång och löpning sista biten, vilket gick bra.

Känningar i knät är förövrigt ok, enligt min sjukgymnast, om det stannar vid 1-2 på en 10-gradig skala och inte blir värre/fortsätter efter springturen.

Detta fick såklart mig att fundera. Igen. Det måste ju vara så att det är fartpassen som irriterar knät. Vad jag än haft för skada verkar den inte vara helt hundra ännu och tills vidare får jag kanske undvika att springa fort. Det passar ju i och för sig mig alldeles utmärkt. Jag älskar att springa lugna turer. Korta som långa. Jag älskar inte intervaller, men däremot tycker jag att det är roligt att springa fort. Ibland.

Så, min nya plan är att helt enkelt slopa träningsprogrammet. Både vad gäller löpning och styrka. Jag följde det ju ändå inte särskilt väl och intervallerna irriterar knät.

Så, min nya plan är att känna in dagsformen. Springa det som för dagen känns rätt. och inleda varje pass med "myrtl routine" (ett rörlighetsprogram för höfterna) som uppvärmning, Efter springturen kör jag 3 styrkeövningar varav en ska vara min "Rehab-övning" som jag fått av sjukgymnasten. Styrkeövningarna ska varieras mellan övningar för bål och rumpa i första hand. Jag slänger säkert in något extra pass med yoga och stretch också. Jag tänker att jag börjar så här och utvärderar sedan vecka för vecka. Varje söndag, som ju är min dag då jag planerar den kommande veckans träning.

På det här sättet hoppas jag få in regebundenhet i både rörlighetsträning och styrketräning utan att det sliter för mycket på kroppen.

Jag lär väl återkomma om hur det går! :-)

Varm löpartröja

Jag har länge, under några år sprungit i en lite varmare löpartröja från H&M när det varit kallt ute. Den är skön och snyggt rosa med reflexer både bak och fram. Men nu tror jag den har gått sin död till mötes. Den stinker. ja TOK STINKER! Och nej, det fungerar inte med 24% ättika, frysen eller något annat. Den stinker likväl när den blir kroppsvarm.

Nu har ju jag inte några större problem med att andra eventuellt tycker att jag luktar illa, för jag springer oftast själv i skogen och där stör ju inte det någon. Utom möjligen att det kan skrämma iväg en och annan älg kanske. Men JAG står inte ut med stanken!

Så, nu är jag på jakt efter en ny tröja. H&M har tyv
ärr inte kvar den snygga tröjan och jag tycker inte om att lägga flera hundra på en löpartröja. Fast, det kanske är just det man ska göra för att slippa problemet med lukten?

Denna tröja tycker jag ser och verkar lovande. Men kostar nästan 800... Från Craft. Men det kanske är vad man får betala...

Träningsprogram del 2

Nu har det gått några veckor sedan jag började med mitt träningsprogram. Jag har verkligen försökt följa det. Så tillvida att jag kört passen i programmet, men jag har sprungit fler pass. De korta intervallerna är väl det pass jag tycker är jobbigast. Jag har egentligen aldrig gillat intervaller, men jag tror att det kan vara bra att köra det lite då och då för att få upp farten och konditionen.

De långa intervallerna har inte känts särskilt tuffa. Men däremot svåra! I de långa intervallerna ska man hålla en viss fart i x antal minuter. Jag som är van att springa på känn har väldigt svårt för det. När jag ska tänka på att springa i en viss fart går det tydligen fortare än det är tänkt. Jag blir liksom rädd att hamna på en lägre fart än det är sagt så jag pressar nog på lite extra. De passen har snarare blivit något av tempopass eller fartlek.

Så har vi då långpassen. Nu är det inte ens i närheten av att vara riktiga långpass ännu, eftersom de längsta passen varit att springa i 40 minuter så långsamt som möjligt. Varken svårt eller särskilt jobbigt.

De "extra"passen har varit pass jag velat springa ändå, dels något pass med maken, något pass med hunden, sociala löpningsevent och korta lugna "väcka kroppen" pass.

Jag tror det har varit nyttigt för mig att köra så varierat. Jag har lärt mig endel om hur jag funkar. Men något som förbryllar mig är hur långsam jag blivit. Jag menar, förr kunde jag inte springa långsammare än 6:30 fart och då ansträngde jag mig för att springa sakta. Nu hamnar jag LÄTT i 7-takt typ! Med ungefär samma ansträngningsnivå där jag förr sprang 6:30. Inte så himla stor skillnad egentligen kanske och det kanske kan förklaras med att jag ju varit skadad och haft en månads löpuppehåll i september.

Hur som helst är det skönt att vara igång igen. Men jag har börjat fundera på att ge upp träningsprogrammet. I alla fall de korta intervallerna. Och det är inte för att jag tycker de är så himla jobbiga (för det är de!) utan för att jag fått känningar i knät efter de båda sista intervallpassen.

Kanske tar jag i för mycket i intervallerna och tappar tekniken. Istället tänkte jag lägga in ett backpass i veckan. 45 minuter upp och ner för en slalombacke borde väl ge någon form av effekt?

Ska jag klara det lär jag behöva riktigt peppig musik i lurarna, så, någon som har tips på en bra spellista på spotify?

Boktips!

Nu kanske inte alla är lika nördigt intresserade av hälsa och träning som jag är. Men om du är det, eller kanske bara vill få lite fler argument till varför det är bra att träna regelbundet, rekomenderar jag att läsa eller kanske allra helst lyssna på denna bok:

Boken jag pratar om är "Hjärnstark" av Anders Hansen. Den beskriver hur hjärnan stärks av fysisk aktivitet.

Just nu lyssnar jag den på mina lugnare löprundor. Ni vet, de där när man bara mysspringer. Jag måste säga att det känns väldigt bra att lyssna på den här boken medan man springer. Författaren går igenom den ena fördelen av fysisk aktivitet efter den andra. Och jag sträcker på mig där i löpspåret. För när jag springer tränar jag inte bara mina ben, min kondition eller mina lungor och syreupptagningsförmågan. Nej, jag tränar även min hjärna! Jag blir hjärnstark! Plötsligt vill jag skrika ut till alla som spenderar timmar i Tv-soffan. "Men RÖR på er! Er framtid hänger på det!" "Låt inte era barn spendera timmar framför dator/Tv. Ge dem en bättre framtid, få dem att RÖRA PÅ SIG!"

I morse lyssnade jag på kapitlet om fysisk aktivitet och koncentration. Här gås det igenom vad som gör att vi kan koncentera oss, eller "sovra" bland alla intryck som vi utsätts för. Därefter belyser författaren hur fysisk aktivitet påverkar just detta. Som ni förstår kan fysisk aktivitet höja vår förmåga att koncentera oss,

Han beskriver även olika studier, där man testat att låta skolbarn ha pulshöjande aktivitet i 30 minuter varje morgon innan skolan. Resultaten är lysande! Alla barn påverkades i en positiv riktigt när det kom till inlärning och koncentration. Men de som verkar ha mest nytta av detta är barn med koncentrationssvårigheter, eller adhd liknande besvär. Att antalet barn med övervikt sjönk var en ren bonus.

Detta är ingeting nytt. Forskningen har visat på detta under flera år. Men ändå hänger inte den svenska skolan med. Vi ligger långt efter många andra länder där varje dag påbörjas med gymnastik på skolgården. Jag kan inte låta bli att fundera över vad som skulle hända om alla skolor började med detta. Visst, det skulle ta tid, det skulle krävas resurser. men är inte morgondagens vuxna värda det? Och, skulle vi inte få mångdubbelt igen?

På många håll sliter lärarna sitt hår. Antalet barn som har problem med inlärning och koncentration bara ökar, medan resursrlärarna lyser med sin frånvaro och propblemen tilltar.

Vad skulle hända om vi införde obligatorisk pulshöjande aktivitet för ALLA varje skoldag?
Jag skulle vädligt gärna vilja ta reda på det...

Tror ni jag får igenom det på skolan där jag jobbar?

Fördelar med löpning

Alltså, att löping i sig är bra för typ allt det vet vi ju redan.

Det är bra för
1) minnet,
2) för hjärnans "formbarhet" (Om du undrar vad jag menar här råder jag dig att läsa boken "Hjärnstark")
3) för konditionen
4) för sömnen
5) för vikten
6) för (eller snarare mot) stress
7) för nedvarvning
8) för en känsla av oövervinnerlighet

Osv.

En annan lite otippd positiv bieffekt har jag upplevt de senaste dagarna. Jag skrev ju i senaste inlägget att jag är en ostrukturerad person som nog skulle må bra av lite mer struktur i vardagen. Som ett led i det började jag planera min träning.

Jag har börjat skriva upp i min google-kalender alla träningspass för veckan som kommer. Detta gör jag någon gång under söndagen. Med funktionen "påminnelse" hoppar det upp varje morgon på telefonen vad som är planen för just den dagen. Känns mycket roligt och inspirerande! Kan kanske vara nyhetens behag, men efter drygt en vecka med träningen i mobilen tycker jag att det verkar lovande. Att ha planerat veckans alla pass gör mig mindre stressad. Jag behöver inte fundera över var jag ska klämma in det tänkta passet utan jag fokuserar bara på dagens uppgift och eftersom passen är planerade har jag ju planerat efter hur veckan ser ut, med övriga aktiviteter och "måsten".

Spontana löpturer när andan faller på är förövrigt tillåtet. I den mån jag tror att mitt knä klarar det och jag är tillräckligt återhämtad.

Att jag känner att det är skönt med struktur i löpningen/träningen har gjort att jag funderat över hur jag ska kunna strukturera upp jobbet bättre. Jag har länge tänkt att det skulle vara skönt att ha dagarna planerade. Att boka in elevbesöken i förväg och inte bli stressad av att inte hinna ta de kontrollelever jag tänkt eftersom det kommer andra saker emellan hela tiden.

Jag har däremot inte kommit på hur jag ska göra. Fram till nu. Jag bestämde mig helt enkelt för att eleverna i åk 5 och 6 är tillräckligt stora för att komma på bokade tider. Jag har bokat dem i min kalender och bett lärare dela ut kallelser. Testade detta för första gången i går och trodde nog inte att alla skulle dyka upp (det är anledningen till att jag inte gjort såhär tidigare, risken att jag blir sittande på rummet utan att eleverna dyker upp) men döm om min förvåning. Alla kom! På rätt tid!

Det effektiviserade min dag enormt! Plötsligt hade jag fått mer gjort än jag brukar och inte varit det minsta stressad. Färre steg under dagen dock, eftersom jag inte behövt springa runt och leta efter eleverna. Men det kan det vara värt.

Så, det jag vill säga med detta inlägg är att löpningen i sig såklart har många positiva effekter på hälsan, men för mig har det även hjälpt mig att effektivisera jobbet så att stressen minskar och mer blir gjort.

Ja, är inte detta ett "halleluja-moment" så säg!