Fördelar med löpning

Alltså, att löping i sig är bra för typ allt det vet vi ju redan.

Det är bra för
1) minnet,
2) för hjärnans "formbarhet" (Om du undrar vad jag menar här råder jag dig att läsa boken "Hjärnstark")
3) för konditionen
4) för sömnen
5) för vikten
6) för (eller snarare mot) stress
7) för nedvarvning
8) för en känsla av oövervinnerlighet

Osv.

En annan lite otippd positiv bieffekt har jag upplevt de senaste dagarna. Jag skrev ju i senaste inlägget att jag är en ostrukturerad person som nog skulle må bra av lite mer struktur i vardagen. Som ett led i det började jag planera min träning.

Jag har börjat skriva upp i min google-kalender alla träningspass för veckan som kommer. Detta gör jag någon gång under söndagen. Med funktionen "påminnelse" hoppar det upp varje morgon på telefonen vad som är planen för just den dagen. Känns mycket roligt och inspirerande! Kan kanske vara nyhetens behag, men efter drygt en vecka med träningen i mobilen tycker jag att det verkar lovande. Att ha planerat veckans alla pass gör mig mindre stressad. Jag behöver inte fundera över var jag ska klämma in det tänkta passet utan jag fokuserar bara på dagens uppgift och eftersom passen är planerade har jag ju planerat efter hur veckan ser ut, med övriga aktiviteter och "måsten".

Spontana löpturer när andan faller på är förövrigt tillåtet. I den mån jag tror att mitt knä klarar det och jag är tillräckligt återhämtad.

Att jag känner att det är skönt med struktur i löpningen/träningen har gjort att jag funderat över hur jag ska kunna strukturera upp jobbet bättre. Jag har länge tänkt att det skulle vara skönt att ha dagarna planerade. Att boka in elevbesöken i förväg och inte bli stressad av att inte hinna ta de kontrollelever jag tänkt eftersom det kommer andra saker emellan hela tiden.

Jag har däremot inte kommit på hur jag ska göra. Fram till nu. Jag bestämde mig helt enkelt för att eleverna i åk 5 och 6 är tillräckligt stora för att komma på bokade tider. Jag har bokat dem i min kalender och bett lärare dela ut kallelser. Testade detta för första gången i går och trodde nog inte att alla skulle dyka upp (det är anledningen till att jag inte gjort såhär tidigare, risken att jag blir sittande på rummet utan att eleverna dyker upp) men döm om min förvåning. Alla kom! På rätt tid!

Det effektiviserade min dag enormt! Plötsligt hade jag fått mer gjort än jag brukar och inte varit det minsta stressad. Färre steg under dagen dock, eftersom jag inte behövt springa runt och leta efter eleverna. Men det kan det vara värt.

Så, det jag vill säga med detta inlägg är att löpningen i sig såklart har många positiva effekter på hälsan, men för mig har det även hjälpt mig att effektivisera jobbet så att stressen minskar och mer blir gjort.

Ja, är inte detta ett "halleluja-moment" så säg!

Träningsprogram

Medan jag har löp-vilat pga mitt besvärliga knä har jag funderat en hel del. Jag vill naturligtvis förebygga att jag skadar mig igen, samtidigt som jag vill bli en bättre löpare. Jag vill kunna njuta av långa löprundor med andra löpare, utan att alltid känna mig hopplöst långsammast. För det mesta bryr jag mig inte så mycket om hur fort det går när jag springer själv, men det finns så många andra trevliga löpare som jag gärna vill springa med, men för att inte känna att jag sinkar dem för mycket behöver jag bli lite snabbare. Sen vill jag ju såklart att mina ben och min kropp ska bli så van vid löpning att jag inte går sönder av att springa ultra. Ultra är tveklöst meningen med löpning. För mig i alla fall. Trots att knät gjorde fruktansvärt ont under ultravasan är det ändå ett av mina bästa löparminnen. Jag vill kunna njuta av så långa lopp!

Tankarna har gått till att kanske köra något träningsprogram. Jag är ganska ostrukturerad som person, jag får saker gjorda osv, men inte alltid helt strukturerat. Jag jobbar på att bli bättre på det och som en del i det kanske jag ska börja strukturera upp min löpning också. Det är med blandade känslor jag börjar planera för att följa ett träningsprogram. Jag gillar att vara spontan. Jag ogillar att planera och om jag känner mig för styrd får jag lätt lite panik.

Men. jag har ju testat att bara springa och träna på känn. Gjort det jag för dagen känt för. Hoppat på alla lopp som jag tyckt verkat roliga. Och vi vet ju alla hur det gick. Knät gick liksom sönder lite. Och det är ju inte bra. Sedan Hallands ultra i juni har jag inte kunnat springa varken så långt eller så mycket som jag vill. Därför har jag bestämt mig för att jag nog trots allt måste planera lite bättre!

För att ha något att utgå ifrån har jag bestämt mig för att utgå ifrån ett träningsprogram ur boken "Stora löparboken för kvinnor". Jag tror att nivå 3 i programmet för 42 km passar mig. Passet innehåller ett intervallpass i veckan, ett tröskelpass och ett långpass. Utöver det ska man träna styrka minst en gång i veckan (men när man läser det finstilta är det ju tre styrkepass man ska köra... det blir ju 3 styrkepass i veckan!).

Jag tänker inte följa programmet till punkt och pricka. Jag ser det mer som inspiration och något att utgå ifrån. Långpassen kommer jag på sikt att göra längre än det står i boken. Tränar man för ultra är långpassen det absolut viktigaste (och roligaste!). Det är även möjligt att jag byter ut något intervallpass till distans. Dessutom kommer jag att lägga till något pass per vecka. Att bara springa 3 gånger i veckan kommer ge mig abstinens, så det lär bli mer. Men, till att börja med, nu när jag försöker bygga upp styrkan i bäcken och knän igen, tror jag att början på programmet är riktigt bra. Och medan passen är ganska lätta och korta (det är de de första veckorna av programmet) kommer jag att träna styrka minst 2 gånger i veckan och även cykla. Att träna mer varierat borde göra att kroppen klarar mer träning och att jag blir mer "allround stark". Ja, det är planen för nu.

Let´s see how it goes!

Ta hand om hjärtat

Någon sa att löpning är billigt.  Bara ett par skor och så ut och springa.  Vi är nog ganska många som kan enas om att löpning inte är riktigt så billigt i förlängningen.  Man behöver sköna löparkläder, och helst snygga. Det räcker inte med ett par skor.  Man behöver alternera mellan minst 2-3 par skor.  För att hålla koll på dina framsteg kan det även behövas en gps- och pulsklocka.  Osv. Det rullar lätt på och kostar mer och mer.

Men jag vill ändå hävda att löpning faktiskt är billigt! Exakt hur mycket vi sparar genom att må bättre, vara friskare och sova bättre kan vara svårt att räkna ut.  Men vad kostar inte en sjukdag? En hel dag utan lön.  Och risken att drabbas av allvarliga sjukdomar minskar radikalt om du löptränar regelbundet. Så hur mycket vi sprarar där är svårt att säga.

Men det viktigaste av allt kan ändå inte mätas i pengar.  Hur värderar man lyckan i att flyga fram över en soldränkt stig? Eller att känna regnet piska mot huden och svalka skönt när du kämpar upp för en lång backe, och du till slut kommer upp och inser att du besegrat mördarbacken ännu en gång.  Eller i att efter en stressig dag känna krafterna pumpas ut i kroppen igen för varje steg du tar?

Det är en billig lyckoförsäkring. Visst kommer det tuffa pass.  Visst kommer det då och då är göra riktigt ont.  Men det gör bara lyckan större när allt flyter på och löpningen går så där lekande lätt.

Vi måste sluta värdera allt i pengar. Värna istället om ditt hjärta. Det som får dig att bli rusig av lycka och gör själen glad.

Det är ju trots allt betydligt viktigare än att ha en snygg bil eller villa med strandtomt.

Här passar det att citera ett ord ifrån bibeln:

Ordspråksboken 4:23:

Framför allt som skall bevaras ska du bevara ditt hjärta. Ty därifrån utgår livet.

Ta hand om dig!

Nytt besök hos sjukgymnasten

Idag hade jag ÄNTLIGEN tid hos sjukgymnasten igen. Ja, tålamod är inte min starka sida och att inte veta om jag skulle våga testa springa eller inte har nästan drivit mig till vansinne! Jag har ju egentligen inte haft ont den senaste tiden. Men efter längre cykelturer och längre promenader har jag känt ett visst obehag i benet och runt knät. Det har dock helt försvunnit efter jag avslutat aktiviteten. Jag har tolkat det som att jag nog inte är helt bra än och bör avvakta löpning.

Idag var det då dags för besök igen. Sjukgymnasten undersökte igen knä och höfter i alla möjliga vinklar och kontaterade (en smula frustrerande) att allt verkar bra! Han lyckades ju inte provocera fram någon smärta alls i något läge! Det var nästan så jag önskade att det skulle hugga till eller så så jag kunde få ett svar på vad det är som är fel.

Men nej. Ingen smärta. Vilket ju i och för sig är jätte bra. För eftersom sjukgymnastens bedömning nu var att det inte är någon skada på meniskerna, korsbanden är perfekta osv. Så får jag testa springa. Jag får springa!! Kan knappast tro att det är sant. Jag har nog blivit lite rädd efter ultravasan. Den smärtan jag hade då vill jag inte uppleva igen. Jag blev på riktigt livrädd för att jag hade haft sönder någonting på allvar. Så rädd och övertygad om det att jag nog har tagit det precis så lugnt som jag borde. Jag har cyklat ganska mycket. Ja. Jag har styrketränat och crosstrainat och även kört några pass SUP (stand up paddle board) men det har inte varit i närheten av att belasta knän osv så mycket som jag brukar.

Att det där obehaget kommer i knät kanske är psykosomatiskt? Det sa inte sjukgymnasten, men jag undrar om han inte tycker att jag är lite inbillningssjuk. Han vet ju inte att jag inte brukar söka vård förrän jag i princip är död.

Jag frågade även om smärtan jag känner i det andra knät i samband med cykling. Det trodde han berodde på att klossarna på skorna eventuellt sitter fel och möjligen att jag har fel höjd på sadeln. Det är ju lätt att åtgärda så det tänker jag inte oroa mig så mycket för.

Nå väl, jag frågade även om vad han tror om kinesiotejp. Han verkar mena att både sådan tejp och stöd för knät som te x rehband är lite åt "placebo effekts hållet". Man känner att det sitter något på knät, som gör att man tar det lite försiktigare. Typ.

I övrigt löd väl domen att jag är instabil i knän och höfter. Mycket märkligt eftersom jag upplever att jag har bra balans. Men jag håller med om att när jag skulle göra enbens knäböj där hade jag svårt att hitta balansen. Kanske var jag lite nervös? Eller så är jag instabil?

Tills nästa gång ska jag i alla fall träna knäböj med gummiband runt knäna och pressa ut knäna åt sidorna. De får inte falla innåt. Och jag ska testa att springa. Fortsätta jobba på att springa med ett bredare löpsteg och varva med gång och ta korta distanser i början.

och så tejpade han mitt knä med sporttejp. Det känns stabilare än den tidigare tejpningen med kinesiotejp. Vet inte om han tejpade för att jag frågade eller om han trodde att det skulle hjälpa på nåt vis.

Jag antar att jag borde fortsätta styrketräna, även om han inte sa det. Men oss emellan. Jag har ledsnat rätt rejält på programmet jag kör. Kanske fortsätter jag lite till, men sedan ska jag nog köra lite mer löpspecifik styrketräning.

Men sammanfattningsvis. Ikväll blir det en springtur!!!

Progress!

Nej, jag springer inte direkt än.  Och visst kastas jag mellan hopp och förtvivlan nästan varje dag.  Men.  Rent objektivt ser läget ut som följer:

*Magövningen jag fick av sjukgymnasten. Ni minns va? Den där jag nätt och jämnt klarade 1 (!) Repition. Och målet var 20 utan att vila.  Nu klarar jag 40. Per ben.  Utan vila. Det är väl framsteg ändå?

*Jag kan ta långa promenader utan känning i knät.  Testade springa lite lätt igår.  Ingen känning förrän 4:e försöket. Då slutade jag och gick istället.  Knät känns inte sämre efter det.  Skyndar långsamt.

*Jag har hittat ett program för att stärka upp knät vid den typ av knäskada som jag har.  Följer den slaviskt sedan igår.  Lite för tidigt att utvärdera än.  Märkligt bara att jag inte fått något sådant program av min sjukgymnast? Kör i alla fall även de övningar han gett mig.  Bland annat knäböj med ryggen mot en vägg.

*Bakslag vid cyklingen. Jag vågar numera cykla "fastklickad" men det resulterade i ordentligt ont i mitt andra knä.  Antagligen någon felinställning. Så, antar att jag får cykla i vanliga skor tills jag hunnit fixa det.  På Team sportia lovade de hjälpa mig.

*Efter en veckas förkylning är jag nu igång igen med styrketräningen för mage och rumpa igen. Jag tycker det går bättre och bättre och jag tror att det är detta program jag har att tacka för mina framsteg i magövningen i första punkten.

Så, lite bakåt men mest framåt. Jag tänker komma tillbaka starkare än innan.

Planering!

Jag känner mig förföljd. Överallt, i poddar och tidningar läser/hör jag om att planera sin träning. Kanske är det någon som försöker säga mig något? Kanske är felet jag gjort hela tiden att träna efter "behag"? Alltså, jag har sprungit när jag känt för det, och om jag känt mig pigg kanske jag kört ett intervallpass och känns benen lite sega har jag tagit det lugnt. Men eftersom jag älskar att springa har det kanske blivit lite ont om vilodagar. Och kanske är det som sjukgymnasten säger: Att jag springer för snabbt när jag kör långdistans och för långsamt i tröskelpassen. Vilka tröskelpass förresten? De har nog tyvärr lyst med sin frånvaro.

Så, jag tänkte att jag kanske ska börja planera. Kanske. Känner mig smått ångestfylld när jag skriver det. Planera. Men om jag vill springa när jag tänkt vila då? Eller känner för intervaller när det är dags för distans? Eller...

Jag gillar nog inte att planera för mycket om jag tänker efter. Jag kör helst bara på och tar saker som de kommer. Problemet med det är dock att jag inte har någon riktig koll. Det gäller allt i mitt liv. Allt från barnens aktiviteter (som fotbollsmatcher, träningar, föräldramöten och danser) till jobbet där jag har ett helt år på mig att hinna med hälsosamtal, vaccinationer, hälsokontroller och uppföljningar för mina elever. Det brukar fungera alldeles utmärkt. Men på senare tid har det mesta kört i hop sig. Saker jag behöver ta itu med på jobbet hopar sig. Jag har ingen koll på när barnens aktiviteter är och plötsligt meddelar maken att han ska vara bortrest två helger framöver.

Jag inser att jag behöver börja planera.

Frågan är bara var jag ska börja? Och var ska jag skriva ner min planering? I min google-kalender? Eller i min pappersalmanacka på jobbet? Eller i bloggen?

Det nåste vara någonstans där jag tittar dagligen. Och det gör jag inte i min google-kalender. Visst är det bra med påminnelser men jag vill ju egentligen inte få påminnelser om allt hela tiden. Det jag vill ha är en överblick. Så när jag tänker efter är kanske papperskalendern bäst.

Så från och med nästa vecka tänker jag börja planera. Denna vecka är jag sjuk och har varit hemma några dagar från jobbet, så därför kan jag inte träna eller har hunnit ta tag i saker på jobbet. Det kanske bidrar en aning till stressen.

Nästa vecka tänker jag nog också försöka testa att springa lite. Jag hittade ett upptrappningsprogram för löpare som varit skadade. De låter väl passande? Detta hittade jag på Charlotte på Rundays blogg:

1. 5*1min, gåvila 1min
2. 5*2min, gåvila 1min
3. 3*3min, gåvila 1min
4. 3*4min, gåvila 1min
5. 3*5min, gåvila 1min
6. 4*5min, gåvila 1min
7. 5*5min, gåvila 1min
8. fortsätt sedan öka sträcka och hastighet successivt

Siffrorna först i raden är veckor. Alltså löpning vecka 1 bli 5 x1 minut och gåvila 1 minut. 

Till att börja med och om jag inte får ont borde jag kunna köra varannan dag tänker jag. De dagar jag inte springer blir det styrka för rumpa och mage. Sedan kommer det ju definitivt bli endel cykling också. Tänker ju cykelpendla till och från jobbet i den mån jag orkar.

Jag har också fått en massa inspiration till olika intervallpass! Men jag fattar att jag gör bäst i att avvakta med det ett tag. Men för att bli snabbare och mer uthållig tänker jag lägga till långa intervaller på sikt. Jag tänker mig 1000ingar i kanske 5:00 fart (ja det är nog tröskelfart för mig). Och minst ett tröskelpass i veckan. Då blir maken glad. För Enda sättet för mig att kunna springa i tröskelfart är att springa med honom. Och även lite korta intervaller i bland.

Jag har aldrig varit mer taggad att springa än nu! Jag antar att det beror på att jag för närvarande inte kan springa alls...

Teknik och styrka

Medan jag väntar på att mitt knä ska bli bra roar jag mig med lite alternativ träning.  Det har blivit en hel del cykel (hej träningsvärk!) Och styrka för rumpa och mage (bålen, eller core som det också kallas).

Jag hittade en bok med titeln "Starka former, mage och rumpa". Eftersom det var just magen och rumpan som sjukgymnasten tyckte att jag behövde jobba med kändes det titeln klockren.

Boken i sig är kanske inte så bra skriven och hon (Olga Rönnberg) kallar löpning för "en hobby man lika gärna kan sluta med". Men om man lyckas se förbi det finns där grymma beskrivningar om hur man hittar rätt muskler och hur man sedan aktiverar dem.
Plötsligt vet jag hur jag ska spänna för att nå den inre magmuskeln och hur en korrekt hållning egentligen känns.

För att vara ärlig hade jag glatt fortsatt att springa som en anka på lina om jag inte fått problem med knät och blivit tvungen att söka hjälp.

Så, jag antar att det finns något positivt med att vara lite skadad.

Men det tar inte udden av löpsuget. Tyvärr.

Problemet med knät har jag dessutom hittat ett namn på, eller diagnos om man så vill. Sjukgymnasten sa att det var någon form av smärtsyndrom, inte löparknä, inte hopparknä. Det jag drabbats av är PFSS (patellofemoralt smärtsyndrom) som beror på överansträngning.

Det positiva i kråksången är att det inte är några strukturella skador på knät. Det negativa är att det anses vara en långdragen knäskada. Allt från 3 månader till 3 år kan det ta att rehaba. Jag siktar nog på 3 månader. Jag tänker vara nitisk i mitt vilande (bara träna alternativt) och se till att bli stark i musklerna kring höfter och mage. Då borde jag kunna komma tillrätta med problemet tycker jag.

Så, idag känns det trotsallt hoppfullt.